Obsah stránky

Základní informace podrobněji

Jedná se o stav organismu, který je obecnou odezvou na jakoukoliv výrazně působící zátěž (skutečnou či domnělou) – fyzickou nebo psychickou, při které se uplatňují obranné mechanismy, které umožňují přežití organismu při tomto nebezpečí. Navíc platí, že i stres (přiměřený, posilující) může být pozitivní, tzv. eustres. Naopak nadměrná zátěž, distres, může jedince poškodit a vyvolat onemocnění či dokonce smrt. Riziko stresu je v tom, že může přejít do chronického stadia. Stres, který neřešíme postupně, vede k tzv. syndromu vyhoření.


Reakce na stres

Psychická

  • Psychické reakce zahrnují přizpůsobení, úzkost a depresi.
  • Emocionální reakce: jedná se o vrozené sklony k jednání, které se dále formují našimi osobními životními zkušenostmi a kulturou. Objevují se prudké a výrazné změny nálad, nadměrné trápení s nedůležitými věcmi, neschopnost projevit sympatii či empatii (spolucítění), nadměrné starosti o vlastní zdravotní a fyzický stav, nadměrné denní snění a omezení sociálního kontaktu, nadměrné pocity únavy, obtížná koncentrace pozornosti, zvýšená podrážděnost, popudlivost a úzkostlivost. Jsou to například:
    • úzkost: nejasný pocit stísněnosti nebo děsu – je to pocit vyvolaný předtuchou nebezpečí
    • vztek a flustrace: může vést až k agresi, která může být namířena na frustrující objekt, ale i na nevinnou osobu. Flustrace a podrážděnost bývají důsledkem neschopnosti řešit určitý problém.
    • apatie: uzavření se do sebe, které se projevuje netečností, necitlivostí až lhostejností vůči okolí a lidem.
  • Poznávací (kognitivní) reakce: lidé mají potíže se soustředěním a logickým uspořádáváním myšlenek. Výsledkem je, že se jejich výkon zhoršuje, protože nejsou schopni uvažovat o jiných alternativních způsobech chování. Dochází k obtížné koncentraci, nesouvislému myšlení, častá je ztráta pozornosti. Zhoršuje se krátkodobá i dlouhodobá paměť. Problémy, které vyžadují okamžitou a spontánní reakci jsou řešeny náhodným a nepředvídatelným způsobem. Postupně ubývá schopnost správně analyzovat a hodnotit vzniklou situaci.
  • Chování a jednání člověka (behaviorální reakce): dva základní druhy chování:
    • útěk: například vyhýbání se každodenním povinnostem, kontaktům s lidmi, nerozhodnost, odkládání nepříjemných úkolů, zhoršenou kvalitu práce nebo naopak zrychlení pracovního a životního tempa – rychlá chůze, hltání jídla, zrychlený tón řeči, rychlá jízda autem, omezení spánku a odpočinku, dále zvýšené množství vykouřených cigaret, zvýšené konzumace alkoholických nápojů, vznik závislosti na drogách, zvýšené užívání léků na uklidnění a na spaní
    • boj: konflikty s lidmi, hádání se, nesnášenlivost a projevy agrese

Fyzická

Mozek vyhodnocující zátěž řídí nejen chování, které má za cíl tuto zátěž překonat, ale zároveň vyvolává v těle fyziologické reakce umožňující krátkodobě aktivovat rezervy pro útěk nebo boj. Existují dva způsoby řízení:

  • nervové: sympatický systém – uvolňuje energii a připravuje organismus k akci (např. zvyšuje srdeční frekvenci, rozšiřuje zornice, zrychluje dech, zvyšuje napětí kosterního svalstva)
  • hormonální: adrenokortikální systém – signalizuje hypofýze, aby uvolnila hormon ACTH (adrenokortikotropní
    hormon), hlavní stresový hormon těla. Ten stimuluje kůru nadledvin k produkci kortizolu, který svým účinkem zajišťuje přísun energetických substrátů pro metabolické děje. Množství kortizolu v krvi nebo moči se často používá pro posouzení míry stresu. Dále dochází k zvýšené potřebě příjmu potravy. V této fázi je schopnost organizmu odolávat stresu maximální.

Složky stresu

Dvě základní složky stresu: stresové faktory (stresory), tedy momentální okolnosti, jež způsobují stres, a reakci na stres, odpověď člověka na stresové faktory.

Stresové faktory (stresory) – výběr

  • Fyzikální: nadměrný hluk, prudké světlo, nízká nebo vysoká teplota.
  • Psychické: zodpovědnost (nezaplacené účty, nedostatek peněz), práce nebo škola (zkoušky, dopravní špička, termíny úkolů), frustrace, nesplněná očekávání, věk.
  • Sociální: osobní vztahy (konflikt, nevěra, zklamání, týrání, šikana), životní styl (přejídání, nezdravé složení stravy, kouření, nadměrné pití alkoholu, nedostatek spánku).
  • Traumatické: události – narození dítěte, úmrtí, únos, znásilnění, válka, setkání, sňatek, rozvod, stěhování, chronické onemocnění, ztráta zaměstnání, ztráta životní role.
  • Dětské: vystavení stresu v raném věku může trvale zvýšit odpověď na stres, např. u týraných a zneužívaných dětí, školní zátěž, alkoholismus rodičů, přílišná náročnost rodičů.

Zvládání stresu

Stres jako takový se dá řešit jedině snahou o odstranění jeho příčin. Každodenní stres se lidé snaží zvládat různými způsoby, které mj. zahrnují fyzické cvičení, různé relaxační techniky, meditace atd.

Vědomou volbou určité strategie je tzv. Coping. Má dvě formy:

  • zvládání zaměřené na řešení problému: zahrnuje vymezení problému a hledání alternativních řešení.
  • zvládání zaměřené na emoce: to se používá k uchování psychické rovnováhy a redukci negativních zážitků.

Hlavní obranné mechanismy

Následující strategie zaměřené na emoce nemění stresovou situaci, nýbrž způsob, jak tyto situace člověk vnímá nebo jak o nich přemýšlí. Všechny tedy obsahují prvek sebeklamu:

  • Vytěsnění: vyloučení bolestivých impulzů či vzpomínek z vědomí.
  • Racionalizace: jde o přidělení logických či sociálně žádoucích motivů činnostem, aby se zdálo, že jednáme racionálně. Jsou to de facto výmluvy, „přijatelné“ důvody namísto skutečných. Např. při nesplnění cíle si člověk může zmírnit zklamání, když si řekne „stejně jsem to nechtěl“.
  • Reaktivní formace: vyjádření opačného motivu. Např. matka trpící pocitem viny, že své dítě nechtěla, je pak přehnaně rozmazluje a ochraňuje.
  • Projekce: připisování vlastních nežádoucích vlastností jiným v přehnané míře. Je velmi rozšířená v euroatlantické civilizaci.
  • Intelektualizace: pokus o získání emočního odstupu od stresové situace užitím abstraktních intelektuálních výrazů. Tato obrana je častá u lidí, jež se ve své každodenní profesi zabývají tématy života a smrti.[9] Lékař, jenž je často přítomen u velkého lidského utrpení, nemůže soucítit s každým, musí si udržovat jistý emoční odstup.
  • Popření: popření existence nepříjemné vnější reality. Např. rodiče smrtelně nemocného dítěte si odmítají připustit takovou diagnózu.
  • Sublimace: neboli přesunutí – potřeba, kterou nelze uspokojit, je zaměřena na náhradní cíl. Náhradní činnosti pomáhají snižovat napětí, např. nepřátelské impulzy mohou být vybity v přijatelné formě v kolektivních sportech, erotické napětí zmírněno tvorbou (hudba, poezie, umění), atd.

Tipy

Pohybový program

Tělesné cvičení by mělo být pravidelné (denně nebo alespoň 4-5x týdně), trvat nejméně 20 minut (postupně přidávat jak na kvalitě, tak na intenzitě). Člověk by si měl zvolit aktivitu, která ho baví a odpovídá jeho možnostem.

  • zlepšení zdravotního stavu: zlepšení spánku, zpevnění pohybového aparátu
  • ochrana před nemocemi: snížení rizika infarktu myokardu, udržování optimální hmotnosti, snižování bolesti pohybového aparátu, zabránění vzniku neuróz a depresí
  • zvýšení výkonnosti orgánů: zlepšení prokrvení kůže, plicní ventilace, hybnost kloubů, udržení a růst svalové síly
  • navození pozitivních emocí: zlepšení duševního zdraví a prodloužení délky života

Spánek a odpočinek

Během spánku dochází k regenerativním procesům. Spánek může být ovlivněn řadou faktorů. Kromě stresu také jídlem, cvičením, léky, alkoholem, úzkostí apod.

Odpočinek znamená především klid, relaxaci bez emočního stresu a uvolnění napětí a úzkosti.

Zdravá strava a pitný režim

Se stresem souvisí i určité stravovací návyky – sklon k přejídání nebo hladovění, rychlému a nepravidelnému stravování.

Základem jsou Zásady zdravé výživy.

Plánování podle důležitosti

K odstranění stresu pomáhá určit si cíle (priority), co je opravdu důležité a tomu se věnovat, a co nedůležité (pokud to jde, nechat to být).

Rozumně plánovat čas a nezapomínat na koníčky.

Sociální podpora

Důležitá je podpora od blízkých, ale pozor na nezdravé a nefunkční vztahy, které naopak stres zvyšují.

Účinná je pomoc druhým, kdy se nezabýváme sami sebou.

Pozor na drogy

Problém se stresem může zhoršovat i kouření, pití alkoholu, ale i velká spotřeba cukru (ten působí také jako droga).

Asertivní chování

Jedná se o umění prosadit se a zároveň respektovat potřeby druhých. Asertivita učí člověka následujícím schopnostem:

  • řešit bez stresu i komplikované mezilidské situace
  • přiměřeně a jasně vyjadřovat vlastní pocity
  • říkat ano či ne podle toho, co doopravdy chceme
  • požádat o to, co potřebujeme
  • dovednost přijmout odmítnutí, kritiku nebo kompliment
  • prosadit své oprávněné požadavky
  • naučit se naslouchat druhému člověku
  • spolupracovat s druhými k oboustranné spokojenosti (vítěz x vítěz)

Relaxační techniky

  • protistresové dechové cvičení: hluboký, dlouhý nádech nosem až do břicha a výdech ústy
  • progresivní svalová relaxace: postupné napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin – uvědomění si rozdílu mezi napětím a uvolněním
  • autogenní trénink: autohypnóza
  • meditace: řada technik koncentrace a rozjímání
  • jóga: cviky v určitých polohách
  • autosugesce: ovlivňování svého podvědomí stálým opakováním určité informace (vytvoření chtěných automatických reakcí – správné nastavení „autopilota“)

Související

  • Posttraumatický růst vs. Závažná situace – Z vědeckého výzkumu vyplývá, že závažné situace, například přírodní katastrofy (koronavirová pandemie), často vyvolávají v lidech to nejlepší. Podstatná hrozba či krize mohou vyvolávat v lidech i posttraumatický stres, z výzkumu ale vyplývá, že tzv. „osobnostní růst v důsledku nepřátelského prostředí“ je také velmi častou reakcí.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

Externí