Základní informace

Každý člověk je jiný – co platí pro jednoho, nemusí platit pro druhého. Zdravé stravování je celoživotní styl zajišťující zdraví – nejlépe celá rodina. I tady je ale potřeba rozlišovat a přihlédnout například k věku (děti, senioři), těhotenství, nemoci, k fyzické námaze atd. Změnou stravy je možné se změnit fyzicky (například celkově lepší vzhled, kondice, anebo naopak horší) i metabolicky (například lepší zažívání, lepší využití energie z potravy, anebo naopak horší) – k vlastnímu (ne)prospěchu. Záleží jen na nás, pro co se rozhodneme!

Nezáleží jen na zdravých potravinách, ale i na způsobu jejich přípravy, balení nebo uskladnění.

Zásady zdravé výživy

  • Jídlo je pro naše tělo informace (zprávy a pokyny pro náš metabolismus a mikrobiom). Špatné jídlo = špatné zprávy, chybné pokyny.
  • Kvalita potravin (jejich výběr) je proto zásadní a důležitější než kvantita a počítání kalorií (stejně není kalorie jako kalorie).
  • Pestrá strava založená na příjmu přirozených zdravých potravin a jídel z nich připravovaných – tyto potraviny jsou ve své původní podobě vytvořené přírodou, nebo jen minimálně upravené, nejsou geneticky modifikované, nejsou zpracovány potravinářským průmyslem a neobsahují potravinářské přídatné látky.
  • Jídlo nám musí chutnat. Pokud bychom jedli sice formálně zdravě, ale s odporem, tak bychom si moc nepolepšili.
  • Potraviny rostlinného původu by měly obsahovat dostatek vlákniny (potrava pro velmi důležitý a prospěšný mikrobiom) a ochranné fytochemikálie. Tedy co nejbarevnější zelenina, luštěniny (pokud nepotřebujeme hubnout), ořechy, semínka, olivový a kokosový olej jsou zdrojem těch nejkvalitnějších živin. Poměr zeleniny a ovoce by měl být zhruba 2:1, pokud chceme hubnout, tak ještě více zeleniny (polovina talíře každého hlavního jídla a nízkosacharidová) a méně ovoce (zejména toho s velkým množstvím fruktózy).
  • Na základě individuální konstituce a preferencí je možné zdravý základ doplnit dalšími kvalitními zdroji bílkovin, polysacharidů a tuků v podobě masa, vajec, plnotučných mléčných výrobků (ideálně z humánně chovaných zvířat).
  • Na základě individuálních potřeb je možné, někdy i nutné, zařadit i doplňky stravy pro nedostatečnost jejich příjmu v potravinách.
  • Naučte se vnímat svoje tělo, protože to jediné vám může sdělit, co je pro něj správně a co ne. Nedejte na rady starší generace (to střílím do vlastních řad), například: “Pro nás to bylo dobré, tak pro vás to musí být také dobré. Cukr nebo mouka jsou bílé, tak jsou dobré na kosti a zuby.” Jenže potraviny se zhoršily, žijeme v náročnějším prostředí a méně zdravě, a navíc mouka s cukrem “nejdou” rozhodně na kosti.

Úpravy potravin – seznam s krátkým vysvětlením

Pro zdravé stravování nejsou důležité pouze zdravé a kvalitní potraviny, ale i jejich správná úprava. Následující přehled je seznam možných úprav potravin se stručným popisem, v části Úpravy potravin – podrobně je podrobný popis úprav potravin s určením, zda se jedná o vhodnou úpravu, méně vhodnou či nevhodnou a za jakých podmínek.

  • blanšírování: krátkodobé ponoření potraviny do vroucí tekutiny (spaření) a její následné zchlazení nebo podávání
  • brasírování: používá se pro přípravu tužších mas nebo s vysokým obsahem kolagenu, jako je kližka, kolínko, líčka, krk nebo plec – jedná se o spojení opékání a dušení (suché a vlhké vaření).
  • dušení: tepelná úprava potravin v uzavřené nádobě, při které na potravinu působí menší množství horké vody a horká pára při teplotě do 100 °C, potravina je většinou předpřipravena na tuku.
  • glazírování: dušení zeleniny nebo masa tak, dokud zredukovaná šťáva nevytvoří glazuru. Ta se může ještě podpořit přidáním másla nebo medu. Je to dodávání lesku jídlům přeléváním s glace, vlastním fondem, lesklými omáčkami, polevami, aspikem a případně tukem.
  • grilování (opékání): teplo sdílené sáláním, kdy zdrojem tepla je žhnoucí vrstva dřevěného uhlí či různě konstruované infrazářiče
  • klíčení: naklíčením semen je možné získat velké množství živin v domácím prostředí, a to i v zimě – stačí vhodná semena, nádoba, voda a potřebná teplota
  • konfitování: masa nebo zeleniny v hluboké vrstvě tuku, přitom maso tento tuk neabsorbuje a je šťavnaté a měkké.
  • kvašení (fermentace): za účelem uchovávání, lepší stravitelnosti a nutriční vyváženosti nejrůznějších surovin pomocí kvašení mléčného, alkoholového nebo octového
  • mikrovlnný ohřev: ohřev pomocí mikrovln, které se v potravinách absorbují a tím potraviny ohřívají
  • molekulární gastronomie: využívá běžných surovin společně s chemickými látkami a prostředky, kde cílem je vytvořit netradiční stravu.
  • mražení: efektivní způsob uchovávání potravin (například za půl roku uchovávání ovoce ve zmrazeném stavu dojde ke ztrátám vitaminu C jen asi o 30 %)
  • namáčení: například ořechů, semínek, luštěnin pro zvýšení stravitelnosti
  • pečení: na potraviny se působí horkým vzduchem a zčásti horkým tukem (asi 160 – 200 °C), přitom existuje několik druhů pečení
  • restování: jedná se o prudké opečení masa či zeleniny na malém množství rozpáleného tuku nebo na vhodné pánvi bez tuku.
  • smažení: potravina je celá ponořená v horkém oleji, případně na něm plave
  • syrové potraviny (Raw Food): tzv. “živé jídlo”, potraviny neprochází tepelným zpracováním
    vyšším než 42 °C, takže živiny zůstávají v nejvyšší možné míře zachované
  • uzení: tepelná úprava masa či sýrů, která spočívá v ponechání potraviny po určitou dobu v teplém kouři vzniklém hořením dřeva
  • vaření v páře: tento způsob vaření je k potravinám šetrný, kdy ve spodní nádobě se ohřívá voda na páru a v horní části zůstávají potraviny mimo vodu v páře
  • vaření ve vodě: tepelná úprava potravin, při které se pevné kusy vaří v kapalině (ve vodě nebo např. v mléce) při teplotě varu vody (100 °C), pro vývar vkládáme maso do studené vody, pro udržení co nejvíce živin vkládáme maso do vody vroucí
  • ve vakuu (sous-vide): potraviny se připravují ve vzduchotěsném umělohmotném obalu ve vodní lázni s řízenou teplotou, nejčastěji při teplotě v rozmezí 55 – 60 °C.
  • zapékání (gratinování): cílem je, aby se na povrchu jídla vytvořila zapečená krusta, nejčastěji sýrová, to se odehrává krátce, rychle a zprudka a při působení suchého tepla shora
  • zadělávání: tepelná úprava patřící do vaření jednoho nebo více druhů mas, zeleniny, hub – zaděláváme především drůbež a maso jatečních zvířat, maso je nakrájené na kostky, velikost závisí na druhu pokrmu, současně s masem vaříme i ostatní přísady, nejčastěji zeleninu

Kontakt potravin s jinými materiály

Balení potravin

  • alobal: hliníková fólie, která se používá jako obalový materiál pro potraviny. Při styku s kyselou nebo slanou potravinou se ale může začít hliník v nepatrném množství uvolňovat (rozpouštět) do potraviny. To platí i pro vyšší teplotu, například při pečení.
  • celofán: tenká průhledná fólie, vyrobená z chemicky regenerované celulózy. Je zdravotně nezávadný, biologicky degradovatelný a nepropustný pro vodu, vzduch, oleje i bakterie.
  • igelit: obchodní název měkčeného polyvinylchloridu (PVC)
  • pečicí papír: (též pergamenový papír) je papír z celulózy, který slouží k pečení pro svůj nepřilnavý povrch. Měl by být použit maximálně do teploty 250 °C a nepřijít do přímého kontaktu se zdrojem tepla. K dosažení lepších vlastností se přidává silikon. Legálně prodávaný pečicí papír musí splňovat poměrné přísné předpisy – pozor na neoznačené. Dále je potřeba s papírem zacházet podle návodu.
  • polyethylen (PE): termoplast – je odolný vůči kyselinám i zásadám, použitelný do teploty kolem 80°C. Vyrábí se z něj smrštitelné folie, hračky a další. Obecně se rozlišují dva základní druhy polyethylenu: PE-LD (s nízkou hustotou) a PE-HD (s vysokou hustotou).
    • mikroten: velmi tenká plastová polyetylenová fólie, nejčastěji užívaná k balení a uchovávání potravin. Je to ochranný název Granitolu Moravský Beroun pro PE-HD fólie. Je to pevný a tepelně stálý recyklovatelný plast.
  • staniol: fólie vyrobená z velmi tence vyválcovaného cínu – již se desítky let na balení potravin nepoužívá, byl nahrazen alobalem z hliníku

Zpracování potravin

Jedná se o vše, co přichází do kontaktu s potravinou, například nádoby, talíře, příbory, nože, prkénka atd. Nejlepšími materiály jsou sklo, keramika, dřevo, nepoškozený smalt, další přírodní materiály nebo nejedovaté kovy – titan, nerez, litina, chrom, stříbro, zlato. Za nevhodné nebo méně či více závadné materiály jsou považovány zinek, měď, cín a hliník. Je potřeba se vyhnout všemu, co je nějak narušené (odprýskané, poškrábané, rozlomené apod.).

  • hliník: (jedovatý pro centrální nervovou soustavu) – můžeme se s ním setkat u starších hrnců nebo příborů. Při krátkodobém kontaktu s potravinou to tolik nevadí, ale při kontaktu s kyselinou (např. ocet, kysané zelí, citron) nebo velmi slanou potravinou nebo při zahřátí na vysokou teplotu může dojít k nežádoucímu uvolnění hliníku do potraviny. Raději už nepoužívat.
  • silikon: základem je křemík, na který se váže kyslík – základní struktura tedy není škodlivá. Škodliviny se mohou do silikonu dostat spolu s barvivy nebo plnidly. Potenciálně nebezpečný chlor z molekuly budoucího silikonu mizí uprostřed výrobního procesu. Přesto může v materiálu zůstávat zbytek katalyzátorů nebo podpůrných látek a silikonový výrobek může zapáchat. Mělo by se tomu předejít tzv. temperováním, při kterém se na výrobek cca 4 hodiny působí teplotou 200 °C. To můžeme udělat dodatečně i sami doma v troubě. Tím by se silikonový výrobek měl zbavit zbytků těkavých látek. Pozor na poškození (roztržení, proříznutí) – nezávadnost je testována na nepoškozený výrobek. Povolená maximální výše teploty by měla být uvedena na výrobku.
  • smalt: křemičitá tavenina příbuzná sklu, ale i porcelánu, která vytvoří na kovu celistvý ochranný povlak hladkého a lesklého charakteru. Zdravotně je zcela nezávadný. Používá se na litinové nádobí, které má následující:
    • výhody:
      • při vaření, pečení, smažení či zapékání rovnoměrně akumuluje i sálá teplo a nepřipaluje
      • nepoškrábe se, ani když budete míchat vidličkou, obracet nožem a v noci tajně ujídat lžící
      • je zdravotně zcela nezávadné
      • snadno se udržuje a to včetně mytí v myčce
      • je pořád krásně barevné a tvarově stálé
      • je trvanlivé
      • funguje na plynu, elektrických vařičích, sklokeramických a indukčních deskách i na přímém
        ohni venkovního krbu
      • poškrábaný smalt se dá opravit
    • nevýhody:
      • nádobí je těžší než běžné hrnce, pánve a pekáče
      • není odolné vůči velkému nárazu nebo pádu z větší výšky
      • má vyšší pořizovací cenu
  • varné sklo: má zvýšenou odolností vůči vysokým teplotám při přímém zahřívání a vysokou chemickou odolnost
  • litina: slitina železa s uhlíkem. Nádobí může být potaženo smaltem. Nádobí se zahřívá rovnoměrně a předvídatelně. Je vhodná na plyn, elektřinu, staré sklokeramické desky, indukční desky. Pokud není vybavena dřevěnými madly, lze ji používat bez omezení v troubě. Nádobí nepotažené smaltem je přirozeně hrubé a pórovité. Je vhodná ho udržovat stále trochu mastné. To se netýká smaltovaného.
  • titan: nádobí bývá silnostěnné, odolává teplotám do 260 °C, snadno se myje, je dražší a pozor na výrobce – kvalita se liší
  • nerez: nádobí z něj dobře vypadá, má téměř neomezenou životnost a jeho údržba není ničím komplikovaná, snese i myčku nádobí, ale mohou pak vznikat matné skvrny. Nerezový povrch má tendenci připalovat víc, než keramika, sklo, smalt. Má nejnižší tepelnou vodivost ze všech v gastronomii používaných kovů.
  • dřevo: používá se na vařečky, prkénka, misky, obracečky, ale i talířové sady. Dřevo má antibakteriální vlastnosti, při styku s potravinami neničí žádné vitaminy ani živiny. Dřevěné nádobí může snadněji načichnout, např. česnekem, pak je vhodné ho omýt citrónovou vodou, octem nebo jedlou sodou.