Obsah stránky

Základní informace podrobněji

Tuky (řadí se mezi jednoduché lipidy) patří v lidské výživě k nejvydatnějšímu zdroji a zásobárně energie v potravě. Tvoří stavební složku buněk. Pomáhají udržovat tělesnou teplotu. Umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích. Z tuků (cholesterolu) se tvoří některé hormony. Mechanicky chrání vnitřní orgány. Zajišťují transport chemických sloučenin mezi jednotlivými částmi lidského organismu. Zvyšují chuťové vlastnosti potravy. Tuky, které jsou kapalné za pokojové teploty, označujeme jako oleje.

Čím více tuků (zdravých) jíme, tím více tuku ztrácíme a jsme zdravější!

Tuky – seznam vybraných


Doporučené množství

Energetická hodnota 1 g tuku je přibližně 38 kJ (9 kcal).

Kojenci

  • 50-60 % energie pochází z tuků mateřského mléka
  • esenciální mastné kyseliny jsou nutné pro normální růst a vývoj nervové soustavy
  • důležitý je příjem kyseliny arachidonové a omega-3 DHA pro mozek – proto je důležité kojení, které nelze ničím nahradit
  • pozor na přechod z kojení na běžnou stravu – po mateřském mléce začít dávat dětem nejlépe máslo, kokosový tuk, avokádo, rybí tuk

Děti do 2 let

  • přinejmenším do 2 let života by výživa měla obsahovat 30-50 % energie ze zdravých tuků

Dospělí

  • staré doporučení: tuky by měly zajistit minimálně 15 % energetického příjmu
  • aktuální, skutečně vědecky a praxí ověřené doporučení: zdravých tuků minimálně 35 %, lépe 40 % a více (zdravá náhrada nezdravých sacharidů)

Rozdělení mastných kyselin (MK)

Podle nasycení

  • nasycené mastné kyseliny (SAFA – saturated fatty acids), např.: máselná, kapronová, kaprylová, kaprinová, laurová, myristová, palmitová, stearová, arachová, behenová
  • nenasycené mastné kyseliny (UFA – unsaturated fatty acids):
    • mononenasycené mastné kyseliny (MUFA – monounsaturated fatty acids), např.: myristolejová, palmitolejová, olejová, gadolejová, eruková
    • polynenasycené (vícenenasycené) mastné kyseliny (PUFA – polyunsaturated fatty acids):
      • omega-3 mastné kyseliny, např.: alfa-linolenová (ALA – esenciální), eikosapentaenová (EPA – esenciální), dokosahexaenová (DHA – esenciální)
      • omega-6 mastné kyseliny, např.: arachidonová (AA – esenciální), linolová (LA – esenciální), gama-linolenová (GLA – esenciální)
    • transnenasycené mastné kyseliny (TMK, TFA – trans-fatty acids), např.: elaidová, linolelaidová

Podle délky řetězce

  • s krátkým řetězcem (SCFA – short-chain fatty acids, též SCT – short chain triglycerides: 4-6 atomů uhlíku), např.: octová, propionová, máselná
  • se středně dlouhým řetězcem (MCFA – middle-chain fatty acids, též MCT – medium chain triglycerides: 8-12 atomů uhlíku), např.: kaprilová, kaprinová, laurová
  • s dlouhým řetězcem (LCFA – long-chain fatty acids, též LCT – long chain triglycerides: 14-20 atomů uhlíku), např.: palmitová, stearová
  • s velmi dlouhým řetězcem (VLCFA, více než 20 atomů uhlíku), např.: lignocerová

Vlastnosti tuku

Pozitivní

  • Jeden gram tuku má více jak dvojnásobek energie než sacharidy a bílkoviny (někdo to ale považuje za negativní vlastnost).
  • Mají velmi důležité fyziologické funkce.
  • Neprovokují produkci inzulinu a tím ukládání nadbytečných sacharidů do tukových zásob.

Negativní

  • Riziko žluknutí (oxidace).
  • Nešetrné tepelné zpracování a pravidelná konzumace „přepálených“ tuků/olejů znamená zvýšené riziko vzniku některých druhů rakoviny.
  • Oficiální tvrzení – většinou jsou dokonale využitelné a tak zvyšují riziko nadváhy a obezity (to ale není pravda – vysvětlení zde).

Kdy jsou tuky nenahraditelné

  • Při správném hubnutí.
  • Strava bez tuku je nepřípustná v dětské výživě – „správné“ tuky jsou nutné pto vývoj nervové tkáně.
  • Strava starých lidí – nesnášejí mnoho vlákniny a špatně tráví bílkoviny.
  • Ve stravě intenzivně fyzicky pracujících a sportovců.

Tuková abstinence – nedostatek tuků

  • Specifická forma podvýživy z nedostatku esenciálních mastných kyselin, vitaminů A, D, E a K, cholinu a řady esenciálních látek tukové povahy.

Co je jinak, než se běžně uvádí

  • Neexistují důkazy, že má nízkotučná dieta pozitivní účinek na zdraví – omezení příjmu tuků nemá žádný pozitivní vliv.
  • Nízkotuková nízkocholesterolová strava není „zdravější“, naopak zvyšuje riziko depresí, rakoviny, psychologických problémů, chronické únavy, násilí a sebevražd.
  • Srdci a cévám škodí daleko víc vysoký příjem jednoduchých cukrů (ty zvyšují hladinu LDL cholesterolu a tuků v krvi a snižují prospěšný HDL cholesterol), než vysoký příjem nasycených tuků.
  • Aktuální doporučení pro vhodný příjem tuků je minimálně 35 %, existují ale i odborníci, kteří doporučují 50-60 % tuků při snížení příjmu sacharidů, protože není možné neúnosně zvyšovat příjem bílkovin.
  • V jednom denním jídle by nemělo být víc než 30 g sacharidů (nutné nahradit tuky): minimum 35 % tuku, pro udržení optimální hmotnosti 45 %, pro hubnutí 50-55 % (ale i více) celkového příjmu energie.

Výskyt

  • Živočišné tuky: máslo, sádlo, lůj – obsahují 40- 60 % nasyceného tuku a jsou při pokojové teplotě pevné.
  • Rostlinné oleje – podle vlivu místa růstu rostlin:
    • z rostlin z chladnějších oblastí zeměkoule obsahují oleje převážně vícenenasycené mastné kyseliny a jsou tekuté při pokojové teplotě;
    • rostlinné oleje z rostlin z tropů:
      • jsou velice nasycené, například kokosový olej je z 92 % nasycený;
      • tuky z těchto rostlin jsou tekuté v tropech, ale tvrdé jako máslo v severních klimatech;
      • oleje z tropických rostlin jsou nasycenější v tropických oblastech, jelikož zvýšená nasycenost pomáhá udržovat tuhost v listech rostlin;
      • olivový olej se svou převažující kyselinou olejovou je produktem mírného podnebí – je tekutý v teplé místnosti, ale tvrdne v lednici.

Tipy

  • Pokud máte nadváhu nebo jste obézní, neuvažujte o redukčních dietách s minimálním obsahem tuků! V jednom denním jídle by nemělo být víc než 30 g sacharidů – pro hubnutí zvyšte příjem tuků na 50-55 % (i více) celkového příjmu energie a současně snižte příjem sacharidů na 30-25 % (i méně), bílkoviny ponechte cca na 20 % – podrobně viz LCHF – nízkosacharidová vysokotuková dieta.
  • Máslo přidávejte až na závěr, tedy do téměř hotových nebo již hotových jídel. Máslo používejte pravidelně a čerstvé, chraňte ho před vzduchem a světlem.
  • Omezte na minimum smažení či opékání na tenké vrstvě levného rostlinného oleje.
  • Omezte nebo vůbec nepoužívejte:
    • fritování;
    • sladkosti obsahující „podezřelý“ tuk;
    • jakékoli ztužené pokrmové tuky.
  • Volte běžně tučná masa a ryby.
  • Jezte občas tučné sýry – nejezte „nízkotučná šidítka“.
  • Jezte pravidelně (trochu) hořké kvalitní čokolády.
  • Při přípravě pokrmů používejte dostatek kvalitních tuků a olejů – ty střídejte.
  • Není vhodné nahradit všechny živočišné tuky rostlinnými – spíše naopak.
  • Pozor na margaríny a „pokrmové tuky“, i když ty kvalitní již neobsahují TFA.
  • Nasycené tuky:
    • nejsou přímou příčinou infarktu myokardu a vysoké hladiny cholesterolu;
    • dobře chrání játra před alkoholem a léky;
    • jsou nutné k zachování správné funkce dýchacího traktu.

Zajímavosti

  • Dlouho se nedařilo pochopit tzv. francouzský paradox: jak mohou Francouzi, když jedí tolik másla a dalších tuků, být tak štíhlí a statisticky vykazovat nižší počet srdečních chorob než obyvatelé mnoha jiných zemí, například v USA. U Francouzů se totiž nejedná o paradox, ale potvrzení správné stravy. Spíše se měla věnovat pozornost americkému paradoxu, jak mohou Američané, kteří jedí čím dál méně tuku podle doporučené vysokosacharidové nízkotučné diety, být stále tlustší a stále více lidí dostávat srdeční nemoci?

Související

  • V jednom denním jídle by nemělo být víc než 30 g sacharidůnutné nahradit tuky:
    • 35 % minimum;
    • 45 % pro udržení optimální hmotnosti;
    • 50-55 % (i více) celkového příjmu energie pro hubnutí.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

Externí

Knihy