Stručně – Zdravě

Obsah stránky

Základní informace

Trochu teorie

Jíme nepravidelně, v časovém odstupu, ale buňky těla musí mít zajištěn pravidelný přísun energie. Zařízeno je to tak, že v rámci fotosyntézy, složitého biochemického procesu, dochází k přeměně přijaté energie světelného záření na energii chemických vazeb, například v zelených rostlinách. Tyto složité molekuly obsažené v potravě živočichů se v jejich těle uvolňují a následně ukládají jako chemická energie ve formě tzv. makroergních sloučenin. To jsou takové sloučeniny, při jejichž následném hydrolytickém štěpení se uvolní velké množství zásobní energie. Patří k nim zejména ATP (adenosintrifosfát), ADP (adenosindifosfát), GTP (guanosintrifosfát) a další. Všechny slouží jako volný přenos energie v buňce. Buňky si tak plynule odčerpávají potřebné množství energie a přísunem živin se tyto vazby opět obnovují.

Pokud přijme tělo takové množství sacharidů, tuků a bílkovin, že to stačí nejen na obnovu všech makroergických vazeb, začne vytvářet některé zásobní sloučeniny, ve kterých si nadbytečně přijatou energii uchovává na “horší časy”. Nejdůležitějšími zásobními sloučeninami jsou glykogen a zejména pak tuky.

Veškerá energie uvolněná v těle z živin se nakonec přemění v teplo. Velikost energetické přeměny živin lze tedy stanovit změřením množství tepla, které se v těle vytváří. Přeměna energetických živin, tedy sacharidů, tuků a bílkovin (proteinů), vede na konci k oxidaci, tzn. ke spálení za přítomnosti kyslíku. Je jedno, zda se daná živina spálí najednou v kalorimetru, nebo proběhne proces postupné oxidace v těle. V obou případech je množství uvolněného tepla stejné. Neplatí tedy následující: “Není kalorie jako kalorie.” JE!

Rozdíl je mezi spalným teplem v kalorimetru a teplem (energií) využitelným v těle z dané živiny, fyziologická energetická hodnota živiny, tj. množství energie, které se skutečně v organismu uvolní a využije. Zde platí následující vztahy mezi spalným teplem a fyziologickými energetickými hodnotami v živinách v kJ/g:

• sacharidy: spalné teplo je 17,2 kJ/g a 17,2 kJ/g je fyziologická energetická hodnota
• tuky: spalné teplo je 39,1 kJ/g a 38,9 kJ/g je fyziologická energetická hodnota
• bílkoviny: spalné teplo je 23,4 kJ/g a 17,2 kJ/g je fyziologická energetická hodnota

U bílkovin vzniká ještě jako odpad močovina, která obsahuje určité množství energie. U bílkovin záleží na celkovém energetickém příjmu a na fyzické aktivitě. Při zvyšování fyzické aktivity se zvyšuje výdej energie a současně tělo vyžaduje vyšší dodávku energie v přijímané potravě. Při vysokém příjmu bílkovin se navíc promítá do celkové bilance i čpavek vzniklý metabolickou činností střevních baktérií. Tělo tedy musí na močovinu přeměnit i čpavek, který vznikl z bílkoviny, kterou využily bakterie a který se následně vstřebal do krve.

Energetická potřeba

Nejdůležitějšími zásobními sloučeninami jsou glykogen a zejména pak tuk.

Glykogen

Glykogen je životně důležitý, tak musí být vždy po úbytku doplněn.

• zvýšená zátěž: dojde k poklesu jeho zásoby
• doplnění:
  • přednostně: tělo použije svalový laktát – obvykle se takto doplní 30-40 %
  • následně: získání z tráveniny ve střevě
  • nakonec: když již není z čeho brát, začne se glykogen vytvářet ze svalové bílkoviny

Podrobně viz glykogen

Tuky

Tuky nejsou životně důležité. Pokud tělo dostává nadbytek energie, tak:

• nadbytek živin – dodané energie:
• nejprve: ukládání svalového tuku – ten se při fyzické aktivitě využívá nejdříve
• následně: ukládání tuku v oblasti břicha, kolem orgánů trávicí soustavy
• nakonec: ukládá se tuk podkožní a nadále ve svalech a vnitřních orgánech

Podrobně viz tuk

Metabolismus

Jedná se o energetickou a látkovou přeměnu, tedy soubor chemických reakcí v organismech, které udržují jejich život.

Bazální metabolismus

Je to množství energie vydané organismem v klidovém stavu za běžných teplotních podmínek a na lačno, tedy kdy nepracuje trávicí soustava. Měří se spotřeba kyslíku (nepřímá kalorimetrie), protože k oxidaci živin je potřeba kyslík, jehož spotřeba je přímo úměrná metabolické aktivitě. Závisí na pohlaví (muž > žena), tělesné výšce (vyšší > nižší), věku (vyšší věk < nižší věk, u mužů klesá setrvale, u žen je mezi 20-40 lety konstantní).

Metabolický ekvivalent – MET

Je to velmi orientační hodnota, která vyjadřuje množství kyslíku či energie, které tělo využívá během tělesné aktivity. Jednotka MET vyjadřuje poměr metabolické rychlosti průměrného člověka při určité aktivitě v porovnání s jeho metabolickou rychlostí v klidu. A tady je problém, protože je to vztaženo k průměrnému člověku, tedy obecně dost nepřesný údaj. Záleží na tom, jakou odchylku má člověk od stanoveného průměru. Lze alespoň porovnat úroveň námahy a energie vynaložené, když lidé s různou hmotností vykonávají stejnou fyzickou aktivitu, nebo se může porovnat aerobní intenzita a energetické výdaje různých fyzických aktivit, když je provádí jedna osoba.

1 MET je ekvivalent energie nebo kyslíku, které tělo používá v klidu. Jedná se o metabolickou rychlost, při které tělo spotřebovává 3,5 ml kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu. Například aktivita s hodnotou 5 MET znamená, že člověk vydal 5x více energie a kalorií, než kdyby odpočíval, v klidu seděl.

Příklady výpočtu:

• Chůze s ekvivalentem 5 MET po dobu 30 minut: 5 MET x 30 minut = 150 MET/min.
• Běh o rychlosti 8 km/hod s ekvivalentem 8 MET po dobu 60 minut: 8 MET x 60 minut = 480 MET/min.

Pokud si takto vypočítáte za pomoci následující tabulky všechny hodnoty za týden, která sečtete, můžete zjistit, jak na tom jste. Doporučení WHO (Světové zdravotnické organizace) je 600-1200 MET minut za týden. Větší zdravotní prospěch se dosáhne při hodnotách 3000-4000 MET minut za týden.

Příklady hodnot MET

Tipy

Striktní vysokoproteinová dieta zajišťuje ve skutečnosti nižší energetický příjem, než jaký vychází klasickým nutričním výpočtem. Zdánlivě je tedy tato dieta vhodná pro redukci váhy, ale z důvodu nadprodukce čpavku a jeho vlivu na urychlování stárnutí buněk je z fyziologického hlediska nežádoucí a nevhodná zejména pro věkovou kategorii nad 40 let.

• Pozor na tvrzení: “Není kalorie jako kalorie.” Toto tvrzení je chybné! Kalorie je vždy stejnou kalorií, tedy jednotkou energie, resp. tepla. Něco jiného je, jak dokáže tělo využít energii z přijatých energetických živin, tedy z bílkovin (proteinů), sacharidů a tuků.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

• Bílkoviny (proteiny): jsou podstatou všech živých organismů. Jedná se o přírodní látky složené z 20, resp. 23 aminokyselin, které jsou vzájemně pospojovány (bílkovinu tvoří nad 100 aminokyselin).
• Glykogen: je zásobní polysacharid, zdroj rychlé energie, uložený ve svalech a částečně v játrech.
• Sacharidy: jeden ze tří zdrojů energie těla.
• Tuky (a oleje) – podrobně: patří v lidské výživě k nejvydatnějšímu zdroji energie v potravě.

Externí

• https://www.galenus.cz/clanky/bioenergetika/bioenergetika-kaloricka-hodnota-potravin – Institutu Galenus, Kalorická hodnota potravin
• https://cs.wikipedia.org/wiki/Makroergn%C3%AD_slou%C4%8Deniny – Wikipedie, Makroergní sloučeniny
• https://cs.wikipedia.org/wiki/Metabolismus – Wikipedie, Metabolismus
• https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/09001/Compendium_of_Physical_Activities__an_update_of.9.aspx – anglicky, Medicine and Science in Sports and Excercise (Medicína a věda ve sportu a cvičení), Kompendium fyzických aktivit: aktualizace kódů aktivit a intenzit MET

Knihy