Obsah stránky

Základní informace podrobněji

Bez správné stravy a správného příjmu tekutin není možný správný pohyb. Nezáleží jen na správných potravinách a tekutinách, ale i na správném načasování, kdy, co a kolik sníst a vypít. S tím souvisí i to, o jaký druh pohybu se jedná, v jaké intenzitě a jak dlouho bude trvat (silový, kondiční a vytrvalostní sport, pro udržování váhy, hubnutí a nabírání). Něco jiného je potřeba pro krátkou a vysokou intenzitu (např. sprint, vzpírání), něco jiného pro vytrvalost (např. déletrvající běh). Nesmíme zapomenout i na odpovídající odpočinek a relaxaci.


Potřebný čas mezi jídlem a pohybem

Je potřeba nejdříve naplánovat/určit/znát vhodnou dobu pohybové aktivity, její délku a intenzitu, a teprve potom určit, kdy, co a kolik budeme v průběhu dne jíst.

Jídlo před pohybem, tělesnou aktivitou

Záleží na stravitelnosti a tím na potřebné době trávení před pohybem:

  • 45-60 minut: například ovoce – banán
  • 1,5-2 hodiny: k ovoci přidané bílkoviny a tuk – tučný mléčný výrobek (jogurt, tvaroh)
  • 2-2,5 hodiny: rozšíření o koncentrované sacharidy – brambory, jáhly, kuskus, obilná kaše, obilné vločky, pohanka, quinoa, rýže, těstoviny
  • 3 a více hodin: komplexní jídlo – sacharidy (vláknina), větší porce bílkovin a tuku – větší kus masa, tučnější ryba se zeleninou a přílohou, luštěniny, ořechy, hůře stravitelná zelenina – kapusta, kedlubny, květák, papriky, ředkev, ředkvičky, zelí

Před závodem či nejlepším výkonem

Je nutné doplnit na maximum glykogen (v něm vázanou glukózu – hroznový cukr) ve svalech a játrech, pokud jste ovšem nepřešli na ketogenní dietu vhodnou pro fyzickou aktivitu o nízké a střední intenzitě.

Jídlo po pohybu, tělesné aktivitě

Je potřeba se najíst v době od 30 minut do 1 hodiny po cvičení! Tehdy má organismus největší schopnost použít všechny kalorie na regeneraci svalů (během poctivého hodinového tréninku dokáže spálit až 30 g svalové bílkoviny, někdy se svalová vlákna i lehce poškodí) a neukládá je v podobě tuků. Po pohybu je třeba poskytnout tělu tekutiny, dále bílkoviny k rychlé regeneraci svalů a sacharidy pro doplnění glykogenu. Pokud se toto „startovací okno pro regeneraci“ nevyužije, dojde k regeneraci mnohem pomaleji. Jestliže po ukončení aktivity pociťujete příznaky hypoglykemie (slabost, velký pocit hladu, pocení), dejte si alespoň menší porci cukrů v podobě banánu nebo dvou deci džusu. Po tréninku by se mělo vypít minimálně 0,5 l tekutiny a dodat organismu minimálně 80 gramů cukrů, 30 g aminokyselin a trošku soli (minerály – hořčík, sodík a draslík).

Kvalitní a bohaté jídlo na sacharidy, bílkoviny a tuky by mělo být přijato minimálně 1 hodinu po tréninku – jelikož veškerá krev je ve svalech a minimum v trávicí soustavě.

Pokud chcete hubnout, doporučuje se po tréninku hodinu nic nejíst – jelikož se bude prohlubovat katabolický stav těla – tělo zdravého člověka bude využívat uložené zásoby.


Makroživiny a mikroživiny

Makroživiny (to co potřebujeme ve velkém množství) jsou bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky, a mikroživiny (stačí nám v malém množství) jsou vitaminy, minerály a stopové prvky.

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) – podrobně: například v luštěninách, mase, mléčných výrobcích, obilovinách, rybách, vejcích, zelenině.

Obecně platí, že při jakémkoliv sportu (pohybu) je nutné jíst dostatek bílkovin, které jsou stavebním kamenem svalů. Orientační množství bílkovin na den:

  • bez pohybu: 0,8 g – 1 g na 1 kg tělesné váhy bez tuku
  • sportovci: 1,5 – 2,5 g na 1k g tělesné váhy bez tuku

Sacharidy

Sacharidy – podrobně (cukry, uhlovodany, uhlohydráty) včetně vlákniny: například v medu, obilovinách, pečivu, ovoci, zelenině.

Pomalé sacharidy (nízký glykemický index)

Patří mezi ně například těstoviny, rýže, ovesné vločky, sladké brambory (batáty), pohanka, celozrnné pečivo. Ty všechny dodají energii na dlouhý běh i na superrychlý intervalový trénink.

Rychlé sacharidy (vysoký glykemický index)

Jsou vhodné ke konzumaci v menším časovém odstupu od výkonu, dodají rychlou energii a na rozdíl od těch složitých je tělo nebude muset dlouho trávit. Patří mezi ně například banán, hroznové víno, necelozrnné těstoviny, brambory, rýže.

Vláknina

Před pohybovou aktivitou to s ní nepřehánějte (zelenina), může vytvářet plynatost nebo průjem.

Tuky

Tuky (a oleje) – podrobně: například kokosový olej, lněný olej, máslo, olivový olej, sádlo.

Není vhodné jíst tuky bezprostředně před pohybovou aktivitou, při ní a bezprostředně po ní (do 1 hodiny). Jinak jsou velmi vítaným zdrojem energie zdravé tuky, například kokosový olej, avokádo, kakaové boby, ořechy a semínka.

Vitaminy a minerály

Vitaminy

Ztráta elektrolytů v 1 litru potu

Poznámka: V nápoji konzumovaném během výkonu musí být v rovnováze příjem sodíku s draslíkem. V případě příjmu pouze kuchyňské soli však žádný draslík nepřijímáme.

  • sodík: 460 – 1 840 mg
  • chlor: 177 – 2 130 mg
  • draslík: 117 – 585 mg
  • vápník: 12 – 80 mg
  • hořčík: 5 – 36 mg

Vitaminy jsou rovněž velmi důležité, zejména získané z přirozených zdrojů, například zeleniny a ovoce.


Příjem tekutin (pitný režim)

Kdy je nutné zvýšit konzumaci vody?

  • když je organismus zaplaven zplodinami vlastního metabolismu: například v průběhu redukce váhy, po konzumaci přesoleného jídla, při cukrovce (diabetu) – nutné to je k vyloučení osmoticky aktivních látek
  • při chronické dehydrataci vznikající v důsledku nedostatku vody: to platí především pro školní děti, ženy v produktivním věku a starší osoby tento stav znamená zvýšení rizika vzestupu koncentrace katabolitů v moči a z toho plynoucí vyšší riziko vzniku močových kamenů, zvýšení krevního tlaku, atd.
  • při sportu, zvýšeném pocení: nedostatek tekutin zpomaluje regeneraci, dojde-li v průběhu výkonu k nadměrné ztrátě, hrozí přehřátí a kolaps. I zde ale platí, že nic se nesmí přehánět, protože předávkování vodou nebo sportovními nápoji může způsobit zvracení, dokonce otok mozku. Současně je potřeba doplňovat minerály, například sůl, hořčík a draslík.

Kolik tekutin (vody) je nutné konzumovat?

Odborná literatura doporučuje použít přepočet množství přijaté vody na množství přijaté stravy, a to na každých 1000 kcal (4100 kJ) energetického příjmu vypít 1 litr vody – děti školního věku musí vypít přibližně o polovinu víc! Optimální příjem energie se pohybuje někde mezi 1800 – 2500 kcal. To odpovídá obecnému doporučení vypít za den cca 2-2,5 litru vody. Prof. Jabor v knize Vnitřní prostředí, Grada 2008, uvádí:

  • muži nad 19 let: 2,6 litru
  • ženy nad 19 let: 2,1 litru
  • těhotné ženy: cca 2,3 litru
  • kojící ženy: cca 2,6 litru

Závěr: do spotřeby vody (tekutin) je potřeba počítat i vodu obsaženou v potravinách. Když se jí racionálně, nemusí se vypít doporučené množství, protože voda je v potravinách, pokud se naopak jí nezdravě, například křupavý chleba s margarinem a na to uherák, tak se musí naopak vypít více.

Jak strava ovlivňuje příjem tekutin?

  • sůl (NaCl): její velký nadbytek v současné stravě (např. uzeniny, průmyslově zpracované potraviny) – sůl je tzv. osmoticky aktivní a důsledkem toho je nutnost vyššího příjmu vody, která je potřeba ke „zředění“ zahuštěné krevní plazmy, jinak například dochází ke zvýšení krevního tlaku
  • strava vysoce koncentrovaná s malým obsahem vody: přirozená strava obsahuje mnohem více vody, například:
    • ovoce a zelenina: až 90 % vody
    • vařená rýže: ve 100 g rýže v suchém stavu obsahuje po uvaření 250 ml vody
    • nápoje, které odvodňují: káva, pivo, víno

Pitný režim a hubnutí

  • pití vody pomáhá hubnout: máte-li hlad a vydatně se napijete (půl litru vody před každým hlavním jídlem), zjistíte, že v tu chvíli nemusíte jíst a zrychlujete hubnutí
  • když se daří hubnout: dostatek vody je jediný prostředek, jak vyloučit vzniklé odpadní látky z těla, protože neexistuje jiná možnost, jak se katabolitů zbavit, než je vyčůrat. Současně platí, že je potřeba zvýšit příjem některých minerálů, zejména hořčíku a draslíku.

Co způsobuje nedostatek tekutin?

Chronický, a o to spíše akutní nedostatek tekutin (dehydratace) způsobuje:

  • bolesti hlavy
  • náhlý pokles tlaku
  • zvyšuje se klidová tepová frekvence
  • třes
  • přehřátí
  • nevolnost a nepohodlí v žaludku a v hlavě (nauzea), pocit na zvracení, celková slabost
  • déletrvající nedostatek způsobuje:
    • zácpu
    • stoupá riziko vzniku ledvinových a žlučníkových kamenů
    • stoupá riziko vzniku dny

Jak jednoduše poznat (ne)dostatek tekutin?

  • dostatek:
    • nemáme žízeň: to ještě ale neznamená, že máme dostatek tekutin
    • moč je světlá
    • moč nepáchne
    • močí se dostatečně
  • nedostatek:
    • máte žízeň
    • moč je tmavě žlutá (jantarová)
    • moč páchne
    • močí se nedostatečně, malý objem

Tipy

  • Naučte se vnímat své tělo, jeho potřeby – včetně toho, že se někdy nechá ošálit (například včas neupozorní starší lidi, že málo pili).

Související

  • Pohyb – intenzity zatížení – Stanovení intenzity cvičení na základě pocitů. Slovník pojmů. Zjištění maximální tepové frekvence maxTF. Pohyb – příklady výpočtu intenzity zatížení. Přehled vlivu intenzity zatížení.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

  • Pohyb – intenzity zatížení – Stanovení intenzity cvičení na základě pocitů. Slovník pojmů. Zjištění maximální tepové frekvence maxTF. Pohyb – příklady výpočtu intenzity zatížení. Přehled vlivu intenzity zatížení.

Externí

Knihy

  • X (KP) – X