Obsah stránky

Základní informace podrobněji

Tělesný pohyb se kromě jiného liší v jeho intenzitě. Každá intenzita pohybu má na tělo různý vliv, využívají se různé zdroje energie, které má tělo k dispozici. Při některé intenzitě se hubne, při jiné se získává vytrvalost, při další se získává síla. V každém případě je potřeba se naučit vnímat své tělo a dopřávat mu to, co od něj požadujete a současně mu neubližovat.

Stanovení intenzity na základě pocitů

Pro stanovení intenzity je možné využít sporttester, díky kterému je možné hlídat optimální zóny tepových frekvencí. Tyto zóny ale nelze zobecnit na základě tepů, protože každý má rozsahy intenzit individuální, přitom u jednoho jedince se srdeční frekvence může měnit podle únavy. Proto je základem řídit se svými pocity, tedy chováním vašeho těla vycházející z fyziologických pochodů, které se snadno poznají.

Nízká intenzita

Při této intenzitě byste měli mít pocit, že ji vydržíte dělat celé hodiny. Při této intenzitě je možné normálně mluvit bez lapání po dechu, je možné dýchat pouze nosem (pokud nemáte rýmu). Vhodná intenzita pro vytrvalostní trénink, nebo pro rozklusání či výklus před a po rychlém tréninku. Do kopce s tím může být problém, proto stačí například svižnější chůze.

Trochu vyšší intenzita

U této intenzity už je obtížnější dýchat pouze nosem, občas se nadýchnete pusou. Tato intenzita je nejméně vhodná. To používají lidé s “jedním tempem”.

Střední intenzita

Je to intenzita na hranici anaerobního prahu, kdy se dýchá naplno pusou. Svalům se dodává dostatečné množství kyslíku a dokáže se ještě odbourávat laktát, takže se nezakyselují svaly. Jakmile začnou svaly bolet/pálit, tak se tato hranice překračuje.

Vysoká intenzita

Jedná se o závodní tempo, kdy je snaha o maximální výkon. Svaly bolí, dýchá se naplno co to jde.

Intervalový trénink

Při střídání střední a vysoké intenzity dochází k intervalovému tréninku. Jedná se o opakované intervaly v délce 3 – 8 minut, s pauzami 1 – 4 minut. Příklad: po rozklusání v nejnižší intenzitě následuje běh 6 x 4 minuty s přestávkami 2 minuty. Vhodné 1-2krát týdně.

Nejvyšší možná intenzita

Snaha o vyvinutí maximální rychlosti na krátkém úseku přibližně do 15 vteřin. Za tak krátký čas se nezvýší tepová frekvence, ani se nestihne vyplavovat laktát do svalů, aby pálily. Jedná se o snahu dosáhnout maximální frekvenci pohybu. Krátké sprinty se mohou zařazovat do tréninku pravidelně, protože nevedou k únavě, ale naopak například v rámci vytrvalostního tréninku oživí monotónní činnost.

Borgův systém vnímaného úsilí (RPE)

Jedná se o systém založený na subjektivním vnímání intenzity zátěže (RPE), který umožňuje nastavit intenzitu pohybové aktivity u zdravých osob, lidí začínajících, tedy málo zdatných, nemocných nebo užívajících léky na ovlivnění srdeční frekvence – to ale po konzultaci s ošetřujícím lékařem. Pocit je základním parametrem vnitřní zátěže. Nestačí pro trénink stanovit vnější zátěž, například běžet 60 minut tempem kilometr za 5,5 minuty, ale musí se to propojit s tím pocitem, například běžet docela lehce. Po doběhu nebo jiné vytrvalostní zátěži nesmí být člověk vyčerpaný. K vyjádřený pocitu slouží právě Borgův systém vnímaného úsilí – viz následující tabulka:

Pokud je k dispozici měřič tepové nebo srdeční frekvence (například sporttester, chytré hodinky), lze přiřadit i hodnotu tepové frekvence. Docela lehké úsilí odpovídá hodnotám 11 a 12. Pokud by byl v uvedeném příkladu tréninku člověk vyčerpaný, tak bylo něco špatně. Pro mírné zvýšení zdatnosti a současně redukci hmotnosti, je optimální stupeň 11-14. Pokud bude probíhat kontrola například tepovou frekvencí (pulzy, počet tepů), tak při stejném stupni vnímaného úsilí bude tepová frekvence jiná při jízdě na kole nebo rotopedu, než při chůzi či běhu. Pro stejně vnímané úsilí bude počet tepů při chůzi či běhu vyšší o cca 10-12 tepů než na kole či rotopedu. Ještě nižší je při posilování nebo odporovém tréninku.

Slovník pojmů

ADP – adenosindifosfát
Jeden ze základních buněčných energetických metabolitů. Skládá se z nukleové báze adeninu, ribózy a dvou fosfátů. Vzniká defosforylací ATP (adenosintrifosfátu) činností enzymů ATPáz, naopak ATP syntáza z něj vytváří opět ATP, které se významně podílí na přenosu energie v buňce.
Aerobní únava – pomalu nastupující
Při dostatečné dodávce kyslíku pracujícím svalům (tj. za aerobních podmínek) je výkon limitován kritickým poklesem energetických zásob glykogenu. Tvorba ATP (adenosintrifosfátu) pouze štěpením tuků bez současného získávání energie z cukrů není možná.
Aerobní zátěž
Práce svalů a metabolické procesy v nich probíhají za dostatečného přísunu kyslíku. Aerobní cvičení je jakékoliv cvičení prováděné nízkou až střední intenzitou po delší čas a se zvýšenou srdeční, resp. tepovou frekvencí. Posiluje činnost srdce, zrychluje metabolismus a je nejúčinnější pro spalování tuků.
Anaerobní únava – rychle nastupující
Při anaerobním způsobu práce svalů dochází k nadprodukci laktátu, rozvoji metabolické acidózy. Důsledkem je pokles glykolýzy se snížením tvorby ATP a CP. Acidóza (nadbytek H+) ovlivňuje pohyb iontů na buněčných membránách, zhoršuje podmínky pro vznik a vedení svalových potenciálů, zhoršuje kontraktilitu svalstva. V případě zvýšení intenzity aerobní zátěže, která vede ke vzestupu požadavků na dodávku kyslíku větší, než je transportní systém schopen zajistit, přechází pracující svalová tkáň na anaerobní způsob získávání energie s nadprodukcí laktátu. Laktát snižuje mobilizaci tukových rezerv a vede k většímu uplatnění glykogenu jako zdroje energie. Pokud je zatížení přerušované (intervalový trénink), kyselé katabolity jsou krví odplavovány a nedochází k útlumu glykolýzy. Limitujícím faktorem je pak kritický pokles glykogenových zásob a následující hypoglykemie především v CNS (centrální nervový systém).
Anaerobní zátěž
Tělo pracuje za nedostatečného přísunu kyslíku při vysokém výkonu během krátké doby, kdy dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle a vzniká kyslíkový dluh. Aktivita je zaměřena na sílu a výbušnost. V těle se spalují hlavně cukry, kterých má ale tělo omezené množství.
ATP – adenosintrifosfát
Jedná se o sloučeninu sacharidu ribóza, adeninu a tří fosfátů. Je to zcela zásadní sloučenina pro funkci všech známých buněk. Význam spočívá v tom, že při rozkladu ATP dochází k uvolnění značného množství energie. Pokud má například dojít ke svalové kontrakci, musí mít tělo dostatek energie v odpovídající formě. Jednou z nich je ATP. Odštěpením fosfátu se ATP transformuje na ADP – adenosin difosfát – za současného uvolnění energie. Množství ATP ve svalu je ale limitováno, a pokud by nebylo doplňováno, tak by se tento zdroj energie velmi brzy vyčerpal za přibližně 2 sekundy. Proto existuje několik dalších zdrojů energie, které ji zpětně doplňují (CP – kreatinfosfát, glykogen, tuky, bílkoviny).
CP – kreatinfosfát
Je to první energetický zdroj pro velmi rychlou resyntézu ADP na ATP. Jeho množství v organismu je velmi malé, jeho celkové množství postačuje pro zhruba 20 sekund svalové práce.
Glykogen
Sacharidy jsou ukládány ve formě glykogenu, především ve svalech a játrech. Množství glykogenu je značně individuální, obecně se uvádí, že vystačí na 60 až 90 minut tělesné aktivity submaximální intenzitou. Spalování sacharidů probíhá ve dvou fázích: 1. fáze : glukóza + ADP => laktát + ATP 2. fáze : laktát + kyslík + ADP => ATP + oxid uhličitý + voda Zcela zásadní je skutečnost, že první fáze se dějí bez účasti kyslíku, zatímco k uskutečnění druhé, je kyslík nutnou podmínkou. Ve fázi č. 1 dochází v pracujícím svalu k produkci kyseliny mléčné, která jako silná kyselina je velmi nestabilní a téměř okamžitě disociuje na sůl kyseliny mléčné, laktát. Laktát je tedy nutným vedlejším produktem přeměny glukózy na energii. Při zatížení mírné intenzity je však veškerá produkce laktátu ihned přeměněna na oxid uhličitý, který je posléze z těla vyloučen dýcháním, dále na vodu a energii. Glukóza + kyslík + ADP => oxid uhličitý + ATP + voda Pokud však intenzita zatížení dále stoupá, od její určité úrovně přestává tento vztah platit. S rostoucí potřebou energie vzrůstají i nároky na zásobení kyslíkem. Pokud začne být přísun kyslíku nedostatečný, laktátu se tvoří stále více a již nemůže být beze zbytku přeměněn na CO2 a vodu a začíná se hromadit. Produkce laktátu je tedy větší než jeho utilizace. Svalový glykogen slouží jako zdroj okamžité energie při svalové práci, zatímco ten jaterní funguje jako pojistka při nízké hladině cukru v krvi. Zásoby glykogenu doplníte nejlépe sacharidy v prvních dvou hodinách po tréninku. Jen pořádným tréninkem můžete zvýšit kapacitu svalů pro uchovávání glykogenu, protože úplným vyčerpáním a jeho následnou obnovou tato kapacita roste.
Intervalový trénink
Je nejúčinnější pro spalování tuků i kondici. Jedná se o střídání pravidelné fáze vysoké intenzity (až 90 % maxTF) s fázemi nižší intenzity nebo odpočinku. Výrazně se tím nastartujete metabolismus, který potom mnohem více spaluje i v následujících cca 24 hodinách. Současně se buduje svalová hmota i kondici a rozvíjí se rychlost.
Karvonenova formule pro tréninkové zatížení
Vzorec: tréninkové zatížení = (maxTF – klidTF) x intenzita % + klidTF
Klidová tepová frekvence (klidTF)
Zjišťuje se nejlépe po probuzení, než se vstane z postele. Vhodné je provést měření například 3 dny po sobě a potom vypočítat průměrnou hodnotu. U zdravých netrénovaných je v rozmezí 65 – 75 tepů, u trénovaných okolo 40, vrcholoví sportovci okolo 30 tepů za minutu.
Maximální tepová frekvence (maxTF, MTF)
Jedná se o maximální tep, kterého je srdce schopné dosáhnout.
Stupeň intenzity zatížení – nízký
50 % – 60 % maximální tepové frekvence – regenerační zóna – vhodná pro obnovení energie po náročném fyzickém výkonu. Dojde nejen k regeneraci svalstva, ale i kardiovaskulárního i imunitního systému. Dosáhne se relaxace a uvolnění.
Stupeň intenzity zatížení – střední
60 % – 75 % maximální tepové frekvence – vytrvalostní zóna – člověk je zadýchaný, ale nelapá po dechu. Dochází k rozvoji vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity a také k efektivnímu spalování tuků. Při této zátěži byste měli být schopni mluvit a udržet „pohodlně“ nastavené tempo po delší dobu.
Stupneň intenzity zatížení – vysoký
75 % – 90 % maximální tepové frekvence – silová zóna – trénink v této zóně zlepšení vytrvalosti i svalové síly a posiluje kardiovaskulární systém. Zároveň po psychické stránce zlepšuje schopnost relaxace a soustředění během vzrůstající fyzické zátěže. Trénink v této zóně „bolí“.
Tepová frekvence (puls)
Udává počet tepů srdce za minutu. Je to jeden z nejdůležitějších ukazatelů při pohybové aktivitě. Tepovou frekvenci ovlivňuje věk a okolnosti při sportu, jako je počasí, tempo, výživa, únava, stres, ztráta tekutin nebo nadmořská výška.
VO2 max
Je to množství maximálního objemu kyslíku, které je tělo schopno využít. Měření se provádí v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu. Jedná se o měřítko, které demonstruje schopnost těla maximálně využívat kyslík. V02 max je klíčový především pro vytrvalostní sporty.

Zjištění maximální tepové frekvence maxTF

Výpočet ze vzorce

Poznámka: zjištěná hodnota slouží jako orientační; záleží zejména na genetice, ale i na trénovanosti.

Nejčastější vzorec

Muži: maxTF = 220 – věk
Ženy: maxTF = 226 – věk

Přesnější vzorec podle Karvonena

Muži: maxTF = 210 – věk/2 – hmotnost/10 + 4
Ženy: maxTF = 210 – věk/2 – hmotnost/10

Praktická zkouška

Pro netrénované

Poznámka: následující dva testy jsou vhodné i pro osoby s minimální kondicí.

Chůze na jednu míli

  • nejlépe se provádí na 400metrové atletické dráze
  • absolvují se 4 okruhy chůzí v rychlejším tempu, ve kterém se ještě chodec cítí pohodlně
  • první 3 kola (1 200 m) slouží k zahřátí a tep by se měl ustálit na hodnotě, která se udrží i po celé čtvrté kolo
  • vyhodnocení (získání pravděpodobné maxTF): ke zjištěné hodnotě tepu ve 4. kole se připočte hodnota podle výchozí kondice, která je:
    • nulová: + 40
    • nižší: + 50
    • průměrná: + 60
  • Příklad: pokud je v posledním kole průměrný tep 130 za minutu a kondice je průměrná, maxTF = 130 + 60 = 190

Step test

  • provádí se na něčem pevném o výšce 20 cm, například lavice, schod apod.
  • nejprve se rozehřejeme
  • potom se na vyvýšeninu (schod) vystupuje po dobu tří minut
  • jeden cyklus probíhá ve čtyřkrokovém rytmu, např. levá nahoru – pravá nahoru – levá dolů – pravá dolů
  • těchto cyklů je třeba absolvovat 20 za minutu, tedy jeden cyklus za 3 vteřiny (vhodné je použít metronom)
  • první dvě minuty slouží k ustálení tepu, při té třetí, poslední minutě, začneme svůj tep monitorovat
  • vyhodnocení (získání pravděpodobné maxTF): ke zjištěné hodnotě tepu ve 3. minutě se připočte hodnota podle výchozí kondice, která je:
    • nulová: + 55
    • nižší: + 65
    • průměrná: + 75
  • Příklad: pokud je v poslední minutě průměrný tep 110 za minutu a kondice je nižší, maxTF = 110 + 65 = 175

Pro trénované

Poznámka: následující dva testy jsou vhodné pro zkušené a stoprocentně zdravé sportovce, kteří si mohou dovolit testovat svou maximální tepovou frekvenci tím, že se k ní skutečně přiblíží. Hodnoty, které tím získají, jsou velice přesné – jejich spolehlivost může negativně ovlivnit jen případná slabá vůle, díky níž se do vyšších otáček prostě nedonutí.

Závodní test na 5 km

  • Absolvujte pět kilometrů běhu v závodním tempu a poslední minutu až dvě přejděte do finiše nejvyšším tempem, kterého jste schopni.
  • K nejvyššímu tepu, který zaznamená váš sporttester, připočtěte pět úderů/min a získáte velmi pravděpodobnou hodnotu vaší maxTF.

Stupňovaný test

Poznámka: k tomuto testu je vhodné mít pomocníka – časoměřiče, protože bud potřeba velmi přesně sledovat tepovou frekvenci i čas.
  • Nejprve by mělo přijít na řadu pětiminutové rozehřátí (po předchozím rozcvičení), při kterém by se měla vaše tepová frekvence ustálit v rozmezí 100–120 tepů za minutu (nebo do 60 % vaší maxTF zjištěné výpočtem nebo předchozím testem). Pro osoby s nižší výkonností to tedy může představovat i chůzi.
  • Poté bez pauzy je potřeba přejít do hlavní testovací části, která obvykle trvá 2–4 minuty.
  • V ní je úkolem každých 15 s zvýšit rychlost běhu tak, aby tepová frekvence stoupla o 5 tepů/min oproti předchozímu patnáctivteřinovému intervalu.
  • Test končí v okamžiku, kdy už nemůžete dále zrychlovat, nebo se váš tep navzdory zrychlení už nezvedá.
  • Dosažená hodnota odpovídá vaší maxTF.

Návštěva specializovaného centra

Zpravidla se jedná o sportovní laboratoř, kde za pomoci běžeckého pásu naprosto přesně změří nejen maximální tepovou frekvenci, ale i všechny další hodnoty potřebné pro vedení tréninku.

Pohyb – příklady výpočtu intenzity zatížení

Vychází se z maximální tepové frekvence, případně z klidové tepové frekvence. Z výsledků vyplývá, že hodnoty jsou opravdu velice orientační.

Muži

Věk: 30 let

klidTF = 65
hmotnost = 67 kg
a) maxTF = 220 – 30 = 190
b) přesnější maxTF = 210 – 30/2 – 67/10 + 4 = 192

regenerační zóna (zatížení nízké) – výsledek: 95 až 141 tepů

Výpočty:
Základní vzorec:
a) 190 x 0,50 až 190 x 0,60 => 95 až 114
b) 192 x 0,50 až 192 x 0,60 => 96 až 115
Podle Karvonena:
a) (190 – 65) x 0,50 až 0,60 + 65 = 127 až 140
a) (192 – 65) x 0,50 až 0,60 + 65 = 129 až 141

vytrvalostní zóna (zatížení střední) – výsledek: 114 až 160 tepů

Výpočty:
Základní vzorec:
a) 190 x 0,60 až 190 x 0,75 => 114 až 142
b) 192 x 0,60 až 192 x 0,75 => 115 až 144
Podle Karvonena:
a) (190 – 65) x 0,60 až 0,75 + 65 = 140 až 159
b) (192 – 65) x 0,60 až 0,75 + 65 = 142 až 160

silová zóna (zatížení vysoké) – výsledek: 142 až 179 tepů

Výpočty:
Základní vzorec:
a) 190 x 0,75 až 190 x 0,90 => 142 až 171
b) 192 x 0,75 až 192 x 0,90 => 144 až 173
Podle Karvonena:
a) (190 – 65) x 0,75 až 0,90 + 65 = 159 až 177
b) (192 – 65) x 0,75 až 0,90 + 65 = 160 až 179

Věk: 66 let

klidTF = 47
hmotnost = 67 kg
a) maxTF = 220 – 66 = 154
b) přesnější maxTF = 210 – 66/2 – 67/10 + 4 = 174

regenerační zóna (zatížení nízké) – výsledek: 77 až 123 tepů

Výpočty:
Základní vzorec:
a) 154 x 0,50 až 154 x 0,60 => 77 až 92
b) 174 x 0,50 až 174 x 0,60 => 87 až 104
Podle Karvonena:
a) (154 – 47) x 0,50 až 0,60 + 47 = 100 až 111
b) (174 – 47) x 0,50 až 0,60 + 47 = 110 až 123

vytrvalostní zóna (zatížení střední) – výsledek: 92 až 142 tepů

Výpočty:
Základní vzorec:
a) 154 x 0,60 až 154 x 0,75 => 92 až 115
b) 174 x 0,60 až 174 x 0,75 => 104 až 131
Podle Karvonena:
a) (154 – 47) x 0,60 až 0,75 + 47 = 111 až 127
b) (174 – 47) x 0,60 až 0,75 + 47 = 123 až 142

silová zóna (zatížení vysoké) – výsledek: 115 až 161 tepů

Výpočty:
Základní vzorec:
a) 154 x 0,75 až 154 x 0,90 => 115 až 139
b) 174 x 0,75 až 174 x 0,90 => 131 až 157
Podle Karvonena:
a) (154 – 47) x 0,75 až 0,90 + 47 = 127 až 143
b) (174 – 47) x 0,75 až 0,90 + 47 = 142 až 161

Ženy

Věk: 30 let

klidTF = 75
hmotnost = 60 kg
a) maxTF = 226 – 30 = 196
b) přesnější maxTF = 210 – 30/2 – 60/10 = 189

regenerační zóna (zatížení nízké) – výsledek: 95 až 148 tepů

Výpočty:
Základní vzorec:
a) 196 x 0,50 až 196 x 0,60 => 98 až 118
b) 189 x 0,50 až 189 x 0,60 => 95 až 113
Podle Karvonena:
a) (196 – 75) x 0,50 až 0,60 + 75 = 135 až 148
b) (189 – 75) x 0,50 až 0,60 + 75 = 132 až 143

vytrvalostní zóna (zatížení střední) – výsledek: 113 až 161 tepů

Výpočty:
Základní vzorec:
a) 196 x 0,60 až 196 x 0,75 => 118 až 147
b) 189 x 0,60 až 189 x 0,75 => 113 až 142
Podle Karvonena:
a) (196 – 75) x 0,60 až 0,75 + 75 = 148 až 159
b) (189 – 75) x 0,60 až 0,75 + 75 = 143 až 161

silová zóna (zatížení vysoké) – výsledek: 142 až 184 tepů

Výpočty:
Základní vzorec:
a) 196 x 0,75 až 196 x 0,90 => 147 až 176
b) 189 x 0,75 až 189 x 0,90 => 142 až 170
Podle Karvonena:
a) (196 – 75) x 0,75 až 0,90 + 75 = 159 až 184
b) (189 – 75) x 0,75 až 0,90 + 75 = 161 až 178

Věk: 66 let

klidTF = 58
hmotnost = 60 kg
a) maxTF = 226 – 66 = 160
b) přesnější maxTF = 210 – 66/2 – 60/10 = 171

regenerační zóna (zatížení nízké) – výsledek: 80 až 126 tepů

Výpočty:
Základní vzorec:
a) 160 x 0,50 až 160 x 0,60 => 80 až 96
b) 171 x 0,50 až 171 x 0,60 => 86 až 103
Podle Karvonena:
a) (160 – 58) x 0,50 až 0,60 + 58 = 109 až 119
b) (171 – 58) x 0,50 až 0,60 + 58 = 115 až 126

vytrvalostní zóna (zatížení střední) – výsledek: 96 až 143 tepů

Výpočty:
Základní vzorec:
a) 160 x 0,60 až 160 x 0,75 => 96 až 120
b) 171 x 0,60 až 171 x 0,75 => 103 až 128
Podle Karvonena:
a) (160 – 58) x 0,60 až 0,75 + 58 = 119 až 135
b) (171 – 58) x 0,60 až 0,75 + 58 = 126 až 143

silová zóna (zatížení vysoké) – výsledek: 120 až 160 tepů

Výpočty:
Základní vzorec:
a) 160 x 0,75 až 160 x 0,90 => 120 až 144
b) 171 x 0,75 až 171 x 0,90 => 128 až 154
Podle Karvonena:
a) (160 – 58) x 0,75 až 0,90 + 58 = 135 až 150
b) (171 – 58) x 0,75 až 0,90 + 58 = 143 až 160

Přehled vlivu intenzity zatížení

maxTF
[%] 		Úroveň zatíženíTempoDélka trváníLaktát
mmol/l		Energetické zdrojeEnergetické procesyPodpora vytrvalosti
do 65velmi nízkázahřátí, regeneracepřevážně tukyaerobní příprava
65-75nízkápomaléhodiny2-2,5převážně tukyaerobnízákladní
75-85střednístřední5-10 minut4tuky a cukry aerobní a anaerobnítempové
85-95submaximálnírychlé2-3 minuty4-8převážně cukryanaerobníspeciální
95-100maximálnísprint15 sekund9-15 22)výhradně cukryATP-CPrychlostní

Metabolismus svalu

Aby se svaly při zátěži mohly stahovat (pracovat), potřebují k tomu energii. Tu svaly berou z adenosintrifosfátu (ATP), který je ve svalech. ATP není ve svalech ale moc a při jeho vyčerpání je potřeba jej resyntézovat z dalších zdrojů. Těmito zdroji jsou ve svalu kreatinfosfát (CP) a svalový glykogen. Další zdroje glykogenu jsou uloženy v játrech a člověk dokáže taktéž resyntézovat ATP z tuků, resp. volných mastných kyselin. Podle intenzity a délky zatížení organismus využívá různé způsoby energetického krytí:

ATP-CP systém

K zisku energie pro svalovou kontrakci dochází anaerobní cestou (bez přístupu kyslíku).

Anaerobní glykolýza

Jedná se o chemickou reakci, při které se ATP obnovuje z glykogenu, resp. glukózy cestou anaerobní (bez přístupu kyslíku). Při těchto pochodech ve svalech vzniká sůl kyseliny mléčné – laktát.

Oxidativní systém

Je chemická reakce, při které k resyntéze ATP dochází aerobní cestou (za přístupu kyslíku). Zdrojem energie je jak glykogen, resp. glukóza, tak volné mastné kyseliny.

Regenerace sil

Fyzická aktivita vyšší intenzity, která vede k vyčerpání glykogenových zásob z rychlých i pomalých svalových vláken, zvyšuje intenzitu resyntézy, a tím i obsah glykogenu ve svalech až o 100 %. Tento proces „superkompenzace“ vyžaduje dostatečný příjem sacharidů a trvá přibližně 3 dny. Resyntéza svalového glykogenu je nejintenzivnější v prvních 2 hodinách po ukončení zátěže, a to zvyšuje nároky na dostatečně vysoký příjem sacharidů bezprostředně v počátku zotavovacího procesu. Za dostačující se považuje v této době příjem 1,5 g glukózy na 1 kg tělesné hmotnosti (150 – 650 g sacharidů za 24 hodin). Každý gram glykogenu váže v kosterním svalu 3 – 5 g vody, její dostatečný příjem je tedy nutný. Aminokyseliny jsou organismem využívány především k tvorbě nových kontraktilních proteinů u silových sportů, u vytrvalců k tvorbě červených krvinek. V silových sportech má význam „druhá večeře“. V noci je zvýšená hladina růstového hormonu, a tím i anabolických pochodů s tvorbou bílkovin.

Zotavení z anaerobního zatížení

Zotavení z aerobního typu pomalu vznikající únavy trvá déle než z anerobní únavy. Resyntéza svalového glykogenu může trvat až 2 dny, jaterního až tři dny. V této době je žádoucí zvýšená dodávka sacharidů. Rychlost resyntézy je nejvyšší v prvních hodinách po skončení cvičení vlivem zvýšené hladiny inzulinu v krvi. Měl by převládat pasivní odpočinek.

Zotavení z aerobního zatížení

Zotavení z anaerobního typu rychle vznikající únavy je charakterizována rychlou resyntézou svalového ATP a CP. Jaterní glykogen je resyntetizován do 2 dnů bez nutnosti zvýšeného příjmu cukrů potravou. Hlavním zdrojem pro opětovnou tvorbu glykogenu je laktát. Měla by převládat aktivní forma odpočinku. Mírná pohybová aktivita zvyšuje průtok krve zatěžovanými svaly a vede k rychlejšímu odstraňování zplodin metabolismu.

Tipy

  • Před cvičením by se neměla jíst žádná tučná nebo příliš sladká jídla.
  • Tělo nepotřebuje energii jen na to, aby se hýbalo, ale i na regeneraci po námaze. Bez přísunu jídla to ale nezvládne. Cílem je:
    • hubnutí: v tom případě není nutné jíst ihned po cvičení, vhodné je počkat 1-1,5 hodiny. Nejlepší variantou jsou bílkoviny doplněné “zdravými sacharidy” – zeleninou (například zeleninový salát s drůbežím masem, vejcem, rybou či luštěninou a malou porcí přílohy).
    • nabrání svalové hmoty: do půl hodiny po cvičení doplnit sacharidy (banán, džus) a do dvou hodin sníst pokrm, který bude bohatý jak na bílkoviny a na sacharidy (např. kuřecí plátek s vařenými brambory a zeleninovým salátem).
    • zabránění chutí na sladké: sníst kousek ovoce či zeleniny, a zejména se zamyslet nad způsobem stravování, protože při vyvážené a správné stravě chutě na sladké nejsou.
  • Když se vyčerpají zásoby cukru (glykogenu – například večerním sportem), které zásobují mozek a centrální nervový systém, a půjdete spát bez doplnění těchto zásob, projeví se to na kvalitě spánku. Bude přerušovaný, nekvalitní. Probudíme se vyčerpanější, než jsme byli večer.
  • Večerní sportování naráží na problém potřebného jídla po sportu a současně na 2-3 hodiny potřebné pro vytrávení.
  • Při déletrvajícím cvičení, například delším běhu, je vhodné pít průběžně osolenou vodu (pocením odchází nejen voda, ale i minerály) s citronem. V žádném případě ne sladké limonády.
  • V jaké formě je vaše srdce? Po rozcvičení dostaňte tělo do maximální fyzické zátěže, například sprintem. Změřte si srdeční tep a následně jednu minutu odpočívejte. Po minutě si opět změřte srdeční tep (puls). Pokud je váš tep:
    • nižší o 12 pulsů, vaše srdce se po maximálním výkonu zotavuje normálně;
    • nižší o 15 až 20 pulsů díky cvičení, vaše srdce je po maximálním výkonu v perfektní formě.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

  • Glykogen: je zásobní polysacharid rozpustný ve vodě, který je překlenovací energetickou složkou organismu v době mezi jídly uložený v játrech a svalech
  • Stres – zátěž organismu: jedná se o stav organismu, který je jeho obecnou odezvou na jakoukoliv výrazně působící zátěž, skutečné či domnělé přetížení – fyzické nebo psychické.

Externí

Knihy