Obsah stránky

Základní informace podrobněji

Hořčík je v lidském těle nezbytný pro správné fungování většiny buněk. Společně s adenosintrifosfátem (ATP), který je odpovědný za energetickou bilanci všech buněk – to znamená za ukládání a uvolňování energie na buněčné úrovni. Hořčík se v těle podílí okolo 300 reakcí. Dostatek hořčíku v potravě je důležitý pro správnou činnost svalů a nervů (mírní podrážděnost a nervozitu – v kombinaci s vápníkem působí hořčík jako přirozený uklidňující prostředek), ale i pro uvolňování energie z glukózy a pro správnou stavbu kostí. Udržuje v dobrém stavu oběhový systém a je prevencí infarktu. Mírní deprese a přispívá ke zdravým zubům. Zlepšuje kognitivní funkce, především pozornost a paměť. Z potravy se vstřebá cca 30-40 % hořčíku.

DDD – doporučená denní dávka

Referenční meze stanovené pro krev

0,66 – 1,07 mmol/l

Funkce v těle

  • hořčík potřebuje každá naše buňka, protože se podílí na enzymatických reakcích znamenajících produkci energie v těle, proto je důležitý pro naše svaly a jejich kontrakce
  • zajišťuje správnou činnost nervové soustavy – správný přenos nervových vzruchů
  • podílí se na procesu dělení buněk a syntéze bílkovin
  • zmírňuje únavu
  • je důležitý pro stavbu kostí a zubů – 60 % hořčíku v lidském těle je uloženo právě v nich
  • zlepšuje paměť, úsudek, myšlení
  • ovlivňuje inzulinový metabolismus
  • je velmi důležitý při metabolismu vitaminu D
  • vyrovnává hladiny vápníku a draslíku v těle – příliš vysoké dávky vápníku, obvykle díky suplmenetaci doplňků, mohou způsobit problémy spojené se svalovou činností
  • nejvyšší koncentrace hořčíku v celém těle je v levé srdeční komoře

Nedostatek

Náchylní k nedostatku jsou starší dospělí, sportovci a kdokoli pod velkým stresem.

  • nedostatek způsobuje zhoršení průběhu téměř jakékoliv nemoci
  • svalové křeče
  • hrozí při těhotenství, nadměrné spotřebě alkoholu a některých onemocněních – diabetes, onemocnění ledvin, hypertenze apod.
  • má vliv na sluch, například tinnitus (pískání či hučení v uších)
  • způsobuje podrážděnost
  • nespavost
  • špatné trávení
  • bušení srdce
  • může vyvolat deprese
  • záchvat astmatu

Nadbytek

Pokud dojde ke zvýšenému příjmu hořčíku, tak ho zdravé tělo dokáže z těla vyloučit. Příznaky předávkování mohou být následující:

  • nechutenství
  • zvracení
  • svalová slabost
  • únava

Výskyt

Vybrané potraviny s největším množstvím hořčíku

Název potravinyMnožství
Dýňová semena sušená535
Pšeničné otruby480
Kakaový prášek409
Mák395
Slunečnicová semena367
Sezamová semena352
Majoránka sušená, koření333
Sójová mouka odtučněná300
Sója extrudovaná (sójové "maso"), kostky276
Kešu ořechy268
Sójová mouka plnotučná267
Sůl jedlá265
Hřebíček, koření260
Mandle258
Kmín, koření258
Melasa242
Droždí sušené230
Čokoláda hořká, kakaa 70-85 %228
Tymián sušený, koření220
Pepř černý, koření207
Pohanka setá205
Paprika sladká mletá, koření185
Muškátový oříšek, koření183
Arašídy182
Čokoláda hořká, kakaa 60-69 %176
Muškátový květ, koření163
Kuřecí maso, prsa, bez kůže158
Lískové ořechy153
Hořká čokoláda, kakaa 45-59 %146
Vlašské ořechy144
Pšenice dvouzrnka140
Pšenice jednozrnka135
Nové koření130
Ovesné vločky128
Bulgur špaldový123
Špalda123
Pistáciové ořechy121
Pšenice ozimá120
Hořčice plnotučná117
Hořčice kremžská117
Mléko sušené, odstředěné110
Sója109
Fazole bílá, sušená103
Skořice mletá103
Hřib smrková, sušený102
Rýže natural, neloupaná102
Zázvor mletý, koření99
Pšeničná mouka celozrnná98
Kokos mletý90
Ječná mouka celozrnná89
Krupice kukuřičná85
Mléko sušené, polotučné84
Vejce slepičí, sušený bílek81
Mléko sušené, plnotučné75
Čočka73
Droždí lisované71
Kopr70
Ječné kroupy70
Chléb pšeničný celozrnný69
Fíky sušené68
Hrách65
Čokoláda mléčná63
Petržel, nať58
Protlak rajčatový57
Chléb pšeničný, celozrnný, Graham54
Datle, sušené54
Šunkový salám52
Játra tresčí51
Sardinky v oleji46
Krupice kukuřičná45
Sója vařená v nesolené vodě45
Rýže natural, neloupaná, dušená v nesolené vodě43
Mouka žitná42
Vejce slepičí celé, sušené42
Štikozubec obecný, maso bez kostí pečené39
Tuňák modroploutvý39
Maso králičí39
Hrášek39
Sardinky v rajčatové omáčce39
Chléb pšenično-žitný, Šumava38
Štikozubec obecný, maso bez kostí, dušené37
Těstoviny bezvaječné celozrnné37
Křen36
Štikozubec obecný, maso bez kostí, smažený36
Strouhanka35
Maso hovězí, kližka libová, dušená35
Pažitka34
Banány34
Salám lovecký33
Petržel kořen33
Játra telecí32
Rozinky bez jadérek32
Maso hovězí roštěnec bez kosti, libový, dušený31
Játra hovězí31
Maso vepřové, kýta bez kosti, libová, pečená30
Maso vepřové, plec bez kosti, libová, pečené30
Špenát30
Kapusta hlávková29
Maso hovězí, plec bez kosti, libová pečená28

Formy hořčíku v doplňcích stravy

Dobře vstřebatelné

U všech forem je vhodné posílit využitelnost hořčíku společným užíváním vitaminů skupiny B, některé přípravky již obsahují.

Malát hořečnatý (magnesium malate)

  • kombinace kyseliny jablečné a hořčíku
  • dobře stravitelná forma a využitelnost 70-80 %
  • má energizující účinky díky kyselině jablečné, která se zúčastňuje procesu produkce buněčné energie ATP
  • ideálně brát ráno nebo dopoledne
  • velká část lidí tuto formu toleruje lépe než ostatní formy hořčíku

Bisglycinát (glycinát) hořečnatý (magnesium bisglycinate)

  • má vysokou biologickou využitelnost – 70-80 %
  • vzhledem k obsahu glycinu má schopnost zlepšit spánek a zklidnit organismus – napomáhá redukci kortizolu
  • ideálně brát večer
  • většinou velmi dobře tolerovaná forma, nezpůsobuje žaludeční potíže

L-treonát hořečnatý

  • hořčík treonát je forma hořčíku, která spočívá ve spojení minerálu hořčíku a treonátu (metabolit vitamínu C)
  • jeho snadná vstřebatelnost přes mozkovou bariéru zlepšuje kognitivní funkce, paměť, koncentraci
  • není příliš vhodný k doplňování hořčíku v případě celkového deficitu hořčíku, naopak je vhodný pro svoje unikátní kognitivní působení pro mozek a nervovou soustavu
  • při dávkování 3 kapsle denně je nejlepší si vzít 1 kapsli brzy odpoledne a 2 kapsle hodinu před spaním
  • Magtein je patentovaným komplexem hořčíku ve formě L-treonátu hořečnatého.

Citrát (citronan, citran) hořečnatý (magnesium citrate)

  • hořčík v chelátové (organické) vazbě s kyselinou citronovou
  • má vysokou vstřebatelnost – okolo 80 %
  • pro podpoření dostatečného příjmu ze stravy – ideálně ráno po jídle v kombinaci s vitaminy skupiny B
  • někdo může mít trávicí potíže – ve větších dávkách může být projímavý – vhodný při zácpě

Taurát hořečnatý (magnesium taurate)

  • optimalizace hladiny krevního cukru a tlaku
  • užívat je možné kdykoliv během dne

Hůře vstřebatelné

Malá využitelnost hořčíku.

Síran hořečnatý (magnesium sulfate)

  • poměrně nízká využitelnost
  • nepříjemná chuť
  • může být pod názvem Epsomská sůl prodávána do koupelí pro možný vliv na regeneraci svalů

Oxid hořečnatý (magnesium oxide)

  • velmi nízká využitelnost, přesto velmi často užívaný v doplňcích stravy
  • lze použít k léčbě trávicích obtíží, např. zácpy nebo pálení žáhy

Tipy

  • v přípravcích je důležité množství čistého elementárního hořčíku, protože i tak se nevstřebá kompletně 100 %
  • různé formy hořčíku by se měly užívat v různou denní dobu podle účinku
  • vápník blokuje vstřebávání hořčíku a naopak hořčík podporuje dostupnost vápníku. Pokud chcete do těla dodat hořčík, užívejte ho samostatně, nebo v kombinaci s vitaminem B6, který doplňuje účinnost hořčíku.
  • během fyzické zátěže potřebuje tělo o 10–20 % více hořčíku, než v klidovém stavu
  • dostatečný příjem hořčíku vede ke zlepšení sportovních výkonů u sportovců, starších lidí a lidí trpících chronickými onemocněními

Zdroje informací

Odkazy

Interní

Externí

Knihy