Obsah stránky

Základní informace

Recepty dále uvedené jsou většinou pro 2 osoby (které hodně jedí a přesto jsou štíhlé). Vycházím ze základních velikostí balení či potravin. Seznam jídel je rozdělen do kategorií.

Bezmasá jídla

Brokolice s česnekovým jogurtem

  • brokolice: jedno balení
  • cibule: 3 ks střední velikosti, nakrájet nadrobno
  • přepuštěné máslo/ghí: 1 polévková lžíce
  • česnekový jogurt: 250 g
  • sýr gouda: 150 g, blok – 48 % v sušině, nastrouhat na jemno
  • máslo: plátek
  • rajské: 2-4 kusy dle velikosti, umyjeme, nakrájíme
  • paprika: 1-2 kusy dle velikosti, umyjeme, nakrájíme
  • nebo jiná zelenina: ředkvičky, zelený salát apod.
Cibuli krátce osmahneme na přepuštěném másle. Brokolici povaříme na páře na skus. Dáme jí na talíř, položíme plátek másla – rozetřeme po brokolici, přidáme osmahlou cibuli, můžeme posypat nastrouhaným sýrem a přidáme česnekový jogurt. Vedle brokolice položíme nakrájenou další zeleninu.

Celerovo-kedlubnový “bramborový salát”

Pro 2 osoby na 3 jídla.

  • celer – bulva: celý, očistit, nakrájet na kostičky (místo brambor)
  • kedlubna: 3 větší kusy, oloupat, nakrájet na kostičky (místo brambor)
  • mrkev s hráškem: buď mražené (2krát po 450 g) nebo odpovídající množství syrové a nakrájet na kostičky
  • vejce: 6 kusů uvařených natvrdo – oloupat a nakrájet na kosričky
  • okurky sterilované: cca 400 g (sklenice), nakrájet na kostičky
  • jablko: 2-3 kusy střední velikosti – oloupat, vykrojit jádřinec, nakrájet na kostičky
  • hořčice plnotučná: 2 polévkové lžíce
  • ocet: 1 polévková lžíce
  • jogurt: plnotučný, nejlépe s 10 % tuku, 0,5 kg (místo majonézy)
  • sůl: dle chuti
  • další ingredience dle zvyklostí: například cibule, pepř, sardelová pasta
Dát vařit celer, zvlášť kedlubny (musí se vařit o něco déle než celer), mrkev a hrášek (mraženou mrkev s hráškem přidat později) – nerozvařit. Uvařenou zeleninu nechat vychladnout. Po vychladnutí jí dát do velké nádoby, přidat nakrájená vejce, okurky a jablka, dále hořčici, ocet, jogurt, sůl (případně další ingredience dle zvyklostí, např. mletý pepř) a vše důkladně promíchat. Dát vychladnout a odležet do lednice. Může tam vydržet i několik dnů, ale spíše se dříve sní.

Čočkový salát s kysaným zelím

  • čočka: 200 ml, například čočka červená (před vařením propláchnout) – předem se nemusí namáčet, nebo jiný druh a dostatečně včas namočit a vodu před vařením slít
  • kysané zelí: 400 g, slít vodu a nakrájet
  • cibule: 3 ks střední velikosti, nakrájet nadrobno
  • přepuštěné máslo/ghí: 1 polévková lžíce
  • pepř mletý: množství dle chuti
  • sůl: množství dle osobních preferencí
  • voda: dvojnásobné množství než čočky
Cibuli krátce zesklovatět na přepuštěném másle. Čočku uvařit (délka vaření dle druhu čočky – nevadí, když bude trochu měkčí). Uvařenou čočku osolit, opepřit a zamíchat. Přidat připravenou cibuli a nakrájené kysané zelí, zamíchat. Použijeme buď jako zeleninový salát nebo jako přílohu.

Květák s brynzou

  • květák: rozebrat a omýt
  • cibule: 2 velké
  • přepuštěné máslo/ghí: 1 polévková lžíce
  • brynza: 2krát 125 g
  • tučný jogurt 10 %: cca 4 polévkové lžíce
  • šlehačka 33 %: dle požadované konzistence; nebo
  • zakysaná smetana: dle chuti
Květák očistit, omýt a uvařit na páře na zkus. Krátce osmažit cibuli na přepuštěném másle. Brynzu dát do misky, přidat jogurt a dle potřeby zakysanou smetanu či šlehačku a rozmíchat na jemnou kaši. Talíř – na uvařený květák dáme osmahnutou cibuli a brynzovou kaši. Je možné přidat i kousek masa, například plátky vepřové panenky. To už pak není bezmasé jídlo, ale je to dobré.

Květák s česnekovým jogurtem

  • květák: rozebrat a omýt
  • cibule: 2 velké
  • přepuštěné máslo/ghí: 1 polévková lžíce
  • máslo: plátek
  • česnekový jogurt: 250 g
Květák očistit, omýt a uvařit na páře na zkus. Krátce zesklovatět cibuli na přepuštěném másle. Talíř – na uvařený květák rozetřeme plátek másla, přidáme zesklovatělou cibuli a česnekový jogurt.

Lilek jako houby

  • lilek: 2 kusy omýt, odstranit zelenou část na vrcholu
  • cibule: 2 velké, nakrájet na malé kousky
  • přepuštěné máslo/ghí: 2 polévková lžíce
  • sůl: dle chuti
  • koření: kmín, rozmarýn, tymián – dle chuti
Lilek nakrájíme na kostičky. Na pánvi krátce osmahneme cibuli na přepuštěném másle, potom přilijeme 2 dcl vody, přidáme lilek, přiklopíme poklicí a dusíme. Po chvíli osolíme, přisypeme koření a promícháme. Po krátké době je lilek hotový – nesmí být rozvařen. Jako příloha mohou být například vařené rozmačkané brambory s čerstvou cibulí nebo kysaným zelím.

Pórek s vajíčkem

  • pórek: 1 celý
  • vejce: 5 kusů
  • přepuštěné máslo: 1 lžíce
  • sůl: množství dle osobních preferencí
  • bylinky (koření): množství a druh dle osobních preferencí
Odstranit z pórku poškozené části, omýt a nakrájet na proužky/kolečka. Dát na pánev, přidat přepuštěné máslo a krátce osmahnout (až se začnou proužky pórku “narovnávat”). Přidat rozmíchaná a osolená vejce a míchat do požadované konzistence. Na talíři je možné přidat bylinky (koření).

Snídaňový mix

  • chia semínka: 4 polévkové lžíce
  • bílý jogurt (nejlépe 10 % tuku): cca 250 g
  • skořice mletá: 2 lžičky
  • lněné semínko: 2 lžičky – umlít těsně před použitím – nejlépe odrůdy se zvýšeným obsahem Omega 3, např. odrůdy Baladin nebo Recital mají 60-62 %
  • kakaové boby drcené natural: 2 lžičky – umlít těsně před použitím
  • bobulové ovoce: miska – čerstvé či mražené (ty nechat včas rozmrazit)
  • banán či jiné ovoce: 1 kus – pouze pro ty, kterým nevadí sacharidy

Volitelně dle chuti:

  • konopné semínko loupané: 1 lžička – umlít těsně před použitím
  • kustovnice čínská (goji): 1 polévková lžíce (jen bio, jinak ne)
  • maca: 2 lžičky
  • mandlová mouka: 1 polévková lžíce
  • ovesné vločky: 2 polévkové lžíce – pokud nevadí tato obilovina
  • sezamové semínko loupané: 1 lžička – umlít těsně před použitím
Chia semínka (volitelně ovesné vločky a kustovnici) dáme večer do větší mísy a zalijeme dostatkem vody – 10krát více. Pokud nemáme čerstvé bobuloviny, odsypeme mražené do menší misky a necháme rozmrznout (můžeme už večer). Ráno je v míse rosolovitá hmota z chia semínek, kam přidáme jogurt a rozmícháme. Přidáme mletou skořici, alternativně maca prášek, mandlovou mouku a v mlýnku na kávu postupně rozemeleme lněná semínka (volitelně konopná a sezamová), nakonec kakaové boby a vše zamícháme. Přidáme bobuloviny a v případě potřeby doředíme vodou. Nakonec nakrájíme banán či jiné ovoce (například nakrájené jablko) a zamícháme.

Žampiony s cuketou a smetanou

  • žampiony: 500 g, omýt, nakrájet na plátky
  • cuketa: 500 g (středně velká), oloupat (mladé pouze omýt), nakrájet na kostičky (cuketu je možné nahradit lilkem, ten pouze omýt -, nebo patizonem – u něj vydlabat jadýrka)
  • cibule: 2 velké
  • přepuštěné máslo: 2 lžíce
  • sýr gouda: 150 g, blok – 48 % v sušině, nastrouhat na jemno
  • smetana 33 %: dle chuti
  • citron: 1/2 většího citronu, vymačkat šťávu; nebo
  • zakysaná smetana: místo šlehačky a citronu
  • voda: 1/3 l na podlití
  • sůl: množství dle osobních preferencí
Na pánvi krátce osmahnout cibuli na přepuštěném másle, potom přilít 1/3 l vody, přidat houby, přiklopit poklicí a dusit. Občas promíchat. Asi po 10 minutách přidat cuketu (aby se úplně nerozvařila). V průběhu dušení osolíme. Pokud se voda téměř vyvaří (ke konci je dobré sundat poklici a míchat), je hotovo. Nandáme na hluboké talíře, dochutíme citronovou šťávou, přelijeme lehačkou, zamícháme a posypeme nastrouhaným sýrem. Místo smetany a citronu je možné použít zakysanou smetanu, nejlépe přes 30 % tuku.

Dezerty

Čokoládový termix

  • hořká čokoláda min. 70 % kakaa: 100 g
  • šlehačka 33 %: množství na potřebnou konzistenci
  • tučný tvaroh: 250 g – čím tučnější, tím lepší – nebo
  • bílý jogurt: 250 g – čím tučnější, tím lepší
Čokoládu rozpustíme v misce ve vodní lázni, přidáme šlehačku a mícháme do krémové konzistence. Přidáme tvaroh nebo jogurt a opět rozmícháme do krémové hmoty. Můžeme přidat ovoce nebo přidat k palačinkám s mascarpone.

Jogurt s bobulovinami

  • bílý jogurt: 250 g – čím tučnější, tím lepší
  • bobuloviny: dle chuti – nejlépe čerstvé nebo mražené
  • šlehačka 33 %: množství dle požadované konzistence
Do misky dáme jogurt, případně naředíme tučnou šlehačkou a nahoru bobuloviny, nejlépe čerstvé (mražené nechat včas rozehřát – ledové moc dobře nechutnají a do žaludku to není dobré).

Ovocný nepečený dort šlehačko-tvarohový

Následující uvedené množství je na vrchovatě naplněný korpus o průměru 25 cm a výšce 6 cm:
  • šlehačka 33 %: 2 x 250 = 500 ml
  • tučný tvaroh netuhý: 3 x 250 = 750 g
  • želatina: 2 x 50 = 100 g
  • piškoty: počet dle libosti
  • (moučkový cukr): 3 lžíce, pokud to neoslazené nevydržíte
  • ovoce – různé: například: 30 jahod, 2 banány, 2 hrsti kuliček vína, 2 nektarinky, nebo další ovoce, ale ne čerstvý ananas, papája, fíky a kiwi – to vylučují výrobci některé želatiny. Ovoce nakrájet na přiměřeně velké kousky.
Do nádoby dáme šlehačku, kterou důkladně ušleháme, případně osladíme a pečlivě rozmícháme. Tvaroh rozmícháme dohladka, přidáme připravenou šlehačku a opět rozmícháme dohladka. Do větší mísy přidáme vodu dle návodu na želatinu (např. 200 ml vlažné vody, ne studené) a důkladně rozmícháme. Ihned začneme postupně přidávat do rozmíchané želatiny tvaroh a opět důkladně mícháme. Na dno korpusu dáme piškoty, na které rozprostřeme 1/3 tvarohové směsi a vložíme první vrstvu ovoce. To stejné opakujeme ještě dvakrát – tvaroh a ovoce. Na horní vrstvě ovoce si dáme záležet, aby to vypadalo hezky. Dáme do lednice minimálně na 2 hodiny ztuhnout, počítejte ale raději déle.

Palačinky s mascarpone

  • vejce: 5 kusů
  • mascarpone: 250 g – italský smetanový sýr snadno roztíratelný
  • šlehačka 33 %: množství dle požadované konzistence
  • sůl: množství dle chuti
Do nádoby dáme mascarpone, vejce, šlehačku (tolik, aby byla směs spíše řidší), sůl a rozmixujeme v mixeru. Na pánvi rozehřejeme trochu kokosového tuku nebo přepuštěného másla a po rozpálení stáhneme intenzitu, nalijeme směs a krouživým pohybem rozlijeme po pánvi. Když začnou okraje zlátnout, palačinku otočíme a doděláme z druhé strany. Podáváme s čokoládovým termixem., bílým jogurtem a bobulovinami, případně jiným ovocem.

Dresinky

Česnekový jogurt

  • bílý jogurt: 250 g – čím tučnější, tím lepší
  • česnek: 2-3 stroužky – množství dle pálivosti a chuti; český je nejlepší
  • sůl: množství dle chuti a druhu soli
Do misky dáme jogurt, do kterého namačkáme stroužky česneku, osolíme a důkladně zamícháme. Příklady užití: Brokolice s česnekovým jogurtem, Brokolice se sýrem a česnekovým jogurtem, Květák s česnekovým jogurtem.

Maso

Krůtí stehno – horní nebo spodní – na kysaném zelí

Velké horní stehno pro 2 osoby na 2 jídla, malé stehno je poloviční, tedy na 1 jídlo, nebo spodní stehno (palice) – pomalý hrnec.

  • krůtí stehno: 1-1,3 kg (velké horní stehno, malé je poloviční , nebo 2 spodní palice) – může být s kostí či bez kosti
  • cibule: 3 velké, nakrájet na drobno
  • přepuštěné máslo (ghí): 2 lžíce
  • sůl: potřít maso ze všech stran
  • koření: volitelně: 1. nové koření a bobkový list; 2. kmín; 3. rozmarýn, tymián
  • kysané zelí: 400 g
  • volitelná příloha: například quinoa, černá rýže, pohanka apod.
Maso zbavíme kůže, osolíme a okořeníme. Na pánvi s rozehřátým přepuštěným máslem velice krátce osmahneme cibuli. Na dno pomalého hrnce dáme první vrstvu kysaného zelí a podlijeme vodou ze zelí. Na zelí položíme maso, pokryjeme vrstvou osmahnuté cibule a dáme další vrstvu kysaného zelí. Nastavíme pomalý hrnec na jedničku a necháme 7,5 hodiny dělat. Po vypnutí hrnce vyndáme maso a vykostíme. Dvě porce masa a část zelí dáme do dvou sklenic k pozdější konzumaci (v lednici vydrží i několik dnů). Zbylé 2 porce masa včetně zelí dáme na talíře, přidáme libovolnou přílohu a syrové kysané zelí.

Kachna 13 hodin pečená

Pro 2 osoby na 2 jídla.

  • kachna: celá, bez drobů
  • sůl: cca 4 lžičky, potřít maso ze všech stran
  • kmín celý: nešetřit – posypat celou zvnějšku
  • voda: trošku na podlití
  • kysané zelí: každý dle přání
  • pohanka: pohanku s vodou vařit cca 2-3 minuty, přiklopit pokličkou a nechat dojít cca 15 minut
Kachnu dočistit, omýt a osušit. Odříznout přebytečný tuk u biskupa a u krku – tuk pokrájet, vložit do pekáče a přilít trošku vody. Kachnu posypat solí zevnitř i zvenku – sůl všude rozetřít. Posypat zvenku kmínem a přitisknout ho, aby nepadal. Kachnu vložit do pekáče, přikrýt poklicí a péct při 80 – 90 °C 11 hodin. Pak zvýšit teplotu na 120 °C. Po hodině poklici sundat. V tomto okamžiku je možné kachnu ještě potřít tekutým medem, aby byla kůže křupavá. Kachna se nechá ještě 1 hodinu dopéct (v případě potřeby je možné teplotu ještě o něco zvýšit). Přebytečné sádlo v pekáči je možné slít do sklenice pro další kuchyňské použití. Kachnu podáváme s kysaným zelím (tepelně neupraveným) a například s pohankou či quinoou přelitou kachním sádlem.

Vepřová panenka pomalu pečená

Pro 2 osoby na 2 jídla.

  • vepřová panenka: jedna váží cca 0,5 kg
  • sůl: potřít maso ze všech stran
  • pepř čerstvě namletý: posypat maso ze všech stran – přitisknout
  • koření: například tymián, rozmarýn – nasekat nadrobno – posypat maso ze všech stran – přitisknout
  • přepuštěné máslo: 1 polévková lžíce
  • zeleninová příloha: například zelené fazolky; kysané zelí; mrkev s hráškem; špenát; celerovo-kedlubnový “bramborový salát”
Na pánvi rozehřát přepuštěné máslo, vložit kousky panenky a ze všech stran cca 1 minutu osmažit (nechat zatáhnout). Potom maso vložit do pekáčku a na 4 hodiny dát péct do trouby na 70 °C, po vypnutí nechat dojít. Po vychladnutí v lednici vydrží i několik dní. Potom již neohřívat, jen nakrájet na plátky a přidat nějakou přílohu, například zeleninu s máslem nebo celerovo-kedlubnový “bramborový salát”.

Vepřová krkovička na mrkvi

Pro 2 osoby na 2 jídla – pomalý hrnec.

  • vepřová krkovička: 4 plátky
  • sůl: potřít maso ze všech stran
  • pepř čerstvě namletý: posypat maso ze všech stran – přitisknout
  • mrkev: 1,5 kg – nakrájet na kolečka
  • přepuštěné máslo (ghí): 2 lžíce
  • cibule: 4 velké nakrájet nadrobno
  • voda: 1 dcl
  • příloha: dle chuti, například quinoa, pohanka, jáhly, černá rýže, celerová kaše, apod.
Mírně naklepané, osolené a opepřené plátky krkovičky krátce osmahneme na pánvi s rozehřátým přepuštěným máslem (necháme pouze “zatáhnout”). Plátky odložíme na talíř a do pánve přidáme cibuli, kterou rovněž krátce osmahneme. K cibuli přidáme na kolečka nakrájenou mrkev. Mícháme a po několika minutách začneme vkládat do pomalého hrnce střídavě mrkev s cibulí, 2 plátky masa, mrkev s cibulí, 2 plátky masa, mrkev s cibulí. Podlijeme trochou vody, nastavíme pomalý hrnec na 2 a necháme 7 hodin dělat. Dvě porce můžeme dát do sklenic k pozdější konzumaci (v lednici vydrží i několik dnů). Zbylé 2 porce dáme na talíře a přidáme libovolnou přílohu.

Vepřová krkovička na kysaném zelí

Pro 2 osoby na 2 jídla – pomalý hrnec.

  • vepřová krkovička: 4 plátky
  • sůl: posypapat maso z obou stran a rozetřít
  • pepř mletý: posypat maso z obou stran a rozetřít
  • kysané zelí: 1 kg
  • přepuštěné máslo (ghí): 2 lžíce
  • cibule: 4 velké
  • příloha: dle chuti, například quinoa, pohanka, jáhly, apod.
Osolené a opepřené plátky krkovičky krátce osmahneme na pánvi s rozehřátým přepuštěným máslem (necháme pouze rychle “zatáhnout”). Plátky odložíme na talíř a do pánve přidáme cibuli, kterou rovněž jen krátce osmahneme. Na dno pomalého hrnce dáme první vrstvu kysaného zelí a podlijeme vodou ze zelí. Na zelí položíme plátky masa, pokryjeme vrstvou osmahnuté cibule a dáme další vrstvu kysaného zelí. Pokud máme ještě maso, zopakujeme další vrstvu, tedy maso, cibuli a zelí. Nastavíme pomalý hrnec na jedničku a necháme 7,5 hodiny dělat. Po vypnutí hrnce dáme dvě porce masa a část zelí do dvou sklenic k pozdější konzumaci (v lednici vydrží i několik dnů). Zbylé 2 porce masa včetně zelí dáme na talíře, přidáme libovolnou přílohu a syrové kysané zelí.

Polévky

Brokolicový krém

  • brokolice: jedno balení
  • sýr gouda: 150 g, blok – 48 % v sušině, nastrouhat na jemno
  • cibule: 2 velké, nakrájet na drobno
  • přepuštěné máslo/ghí: 1 polévková lžíce
  • máslo: plátek cca 5 mm
  • bílý jogurt: každý 2-3 lžíce – dle chuti, čím tučnější, tím lepší
  • sůl: dle chuti
  • muškátový oříšek: dle chuti
Brokolici rozdělíme na růžičky, omyjeme a povaříme na páře (vody dáme tolik, aby nám zbyla). Na pánvi na přepuštěném másle lehce osmahneme cibuli. Do hrnce přelijeme zbylou vodu po vaření na páře, přidáme brokolici a osmahnutou cibuli, osolíme a vše rozmixujeme na požadovanou konzistenci (jemný krém nebo necháme i kousky brokolice). Na talíř dáme plátek másla, nandáme připravený krém, nastrouháme muškátový oříšek, přidáme bílý jogurt, zamícháme a nakonec posypeme nastrouhaným sýrem. Pokud nám brokolicový krém zbyde, dáme ho do sklenice a po vychladnutí do lednice – tam nějaký den vydrží.

Dýňový krém

  • dýně: například hokaido nebo máslová
  • cibule: 2 velké, nakrájet na drobno
  • přepuštěné máslo/ghí: 1 polévková lžíce
  • máslo: plátek cca 5 mm
  • bílý jogurt: každý 2-3 lžíce – dle chuti, čím tučnější, tím lepší
  • voda: 2-4 dcl
  • sůl: dle chuti
  • muškátový oříšek: dle chuti
Dýni rozkrojíme, vydlabeme zrníčka, nakrájíme na plátky, oloupeme a nakrájíme na kostky. Na pánvi na přepuštěném másle lehce osmahneme cibuli, přilijeme vodu, přidáme kostičky dýně, přikryjeme pokličkou a dusíme doměkka (nerozvaříme). Voda by nám tam měla zbýt. Dýni přendáme do hrnce, osolíme a rozmixujeme. Na talíř dáme plátek másla, nalijeme připravený krém, nastrouháme muškátový oříšek, přidáme bílý jogurt. Pokud nám dýňový krém zbyde, dáme ho do sklenice a po vychladnutí do lednice – tam nějaký den vydrží.

Zeleninová

  • mražená zelenina: 2 sáčky, například směsi na polévku – jarní, zimní
  • vývar/voda: libovolný vývar nebo voda cca 0,6 litru
  • sůl: dle chuti
  • máslo: do talíře plátek cca 4 mm (dle chuti)
  • mozzarella: 2 balíčky
  • rajský protlak: 100 g – varianta s přidáním protlaku
Dát vařit vývar/vodu (jako variantu přidat rajský protlak), při varu vsypat mraženou zeleninu. Nechat povařit dle návodu na obalu. Do hlubokého talíře dát plátek másla, nakrájet mozzarellu (nemusí být), přidat polévku, osolit dle chuti. Jako přílohu mám k tomu rád chleba s máslem a nahoru dát česnek nakrájený na plátky. Toto jídlo používám po běhu.

Přílohy

Celerová kaše

  • celer bulva: 1 velký celý
  • voda: tolik, aby byly plátky celeru ve vodě
  • sůl: dle chuti
Celer očistit a nakrájet na plátky. Do vroucí vody vložit plátky celeru. Měkký, ale nerozvařený celer slijeme, osolíme, rozmixujeme. Takto připravenou základní kaši můžeme dát do sklenice, zavíčkovat a po vychladnutí dát do lednice. Vydrží několik dnů. Pro vylepšení můžeme před podáním přidat máslo nebo smetanu.

Černá rýže

  • černá rýže: 0,5-1 hrnek (2 dcl)
  • voda: dvojnásobek než rýže, nebo ještě o trochu více
  • sůl: dle chuti
Rýži s vodou vařit cca 15 minut, přiklopit pokličkou a nechat dojít. Osolit.

Fazolové lusky

  • fazolové lusky: 500 g mražené fazolové lusky
  • máslo: plátek (dle chuti)
  • sůl: dle chuti
Dáme vařit vodu dle množství fazolek a návodu, při varu přidáme mražené fazolové lusky. Slijeme a dáme na talíř, osolíme položíme plátek másla a zamícháme.

Květáková kaše (celerová, květákovo-celerová)

  • květák (celer či obojí): malý květák (celer) či polovina z většího – očistit
  • máslo: plátek (dle chuti)
  • šlehačka 33 %: dle požadované konzistence
  • sůl: dle chuti
Květák či celer nebo obojí rozdělit/nakrájet na přibližně stejně velké kusy a uvařit na páře. Rozmixovat, přidat máslo a šlehačku na požadovanou konzistenci a osolit.

Pohanka

  • pohanka loupaná – kroupy: 0,5-1 hrnek (2 dcl), může se propláchnout na sítku
  • voda: dvojnásobek než pohanka, nebo ještě o trochu více
  • olivový olej: lžíce
  • sůl: dle chuti
Pohanku s vodou vařit cca 2-3 minuty, přiklopit pokličkou a nechat dojít cca 15 minut. Pohanka ještě změkne a nasaje zbytek vody. Osolit, případně přidat olivový olej a zamíchat.

Quinoa (merlík čilský)

  • quinoa (bílá, červená, černá): 0,5-1 hrnek (2 dcl) – před vařením na 2-4 hodiny namočit do studené vody a tu slít
  • voda: dvojnásobek než quinoi, nebo ještě o trochu více
  • sůl: dle chuti
Quinou s čerstvou vodou vařit cca 15-20 minut, přiklopit pokličkou a nechat dojít. Quinoa nasaje zbytek vody. Je lehce křupavá. Osolit.

Špenát

  • mražený listový špenát: 400 g
  • cibule: 2 velké, nakrájet na drobno
  • přepuštěné máslo/ghí: 1 polévková lžíce
  • voda: 3 dcl
  • česnek: 2-3 stroužky – český
  • šlehačka 33 %: dle požadované konzistence
  • sůl: dle chuti
Na pánvi na přepuštěném másle lehce osmahneme cibuli, přilijeme vodu, přidáme mražený špenát, přiklopíme poklicí a dusíme. Občas promícháme a v případě potřeby ještě dolijeme trochu vodu. Na závěr pokličku odkryjeme, osolíme, mícháme a zbylou vodu necháme odpařit. Na závěr rozmačkáme čerstvý česnek a vmícháme. Na talíři ještě přelijeme šlehačkou dle chuti.

Ryby

Kapr pečený

  • kapr: 2 kusy (s kůží či bez)
  • voda: 1 dcl či méně
  • kmín celý: dle chuti, ale nešetřit
  • cibule: 1 kus menší, nakrájet na kolečka
  • přepuštěné máslo: 1 lžíce
  • citronová šťáva: z 1 menšího citronu
  • mletý pepř: dle chuti
  • sůl: dle chuti
Porce kapra ze všech stran osolíme, opepříme, posypeme celým kmínem (ten přitlačíme) a vložíme do pekáčku. Lehce podlijeme vodou. Na kousky kapra rozetřeme přepuštěné máslo, pokapeme je citronovou šťávou a rozložíme na ně kolečka cibule. Dáme do trouby rozehřáté na 150 °C a pečeme cca 0,5 hodiny. Podáváme například s květákovo-celerovou kaší nebo celerovo-kedlubnovým “bramborovým salátem”.

Makrela uzená – salát

  • Cibule: 1 kus střední velikosti; nebo
  • Cibulka jarní: svazek s natí.
  • Makrela uzená: 1 kus střední velikosti.
  • Jogurt bílý: 250 g – tučný je chutnější.
  • Pepř mletý: dle chuti.
  • Sůl: dle chuti, pokud není makrela moc slaná.
  • Citronová šťáva: dle chuti.
  • Rajčata: 1-2 kusy; nebo
  • Salátová okurka: 1 kus; nebo
  • Ředkvičky: počet dle chuti; nebo
  • Jiná zelenina: dle chuti.
Nakrájet cibuli (jarní cibulku) nadrobno a dát do misky. Makrelu rozpůlit, odstranit hlavu a páteř s ocasem, vybrat kosti – kousky dát na cibuli. Přidat bílý jogurt, opepřit, osolit, zakapat citronovou šťávou, vše zamíchat. Dát na talíř, obložit nakrájenými rajskými, případně jinou zeleninou. Pokud chceme, sneseme a můžeme, přikusujeme chleba s máslem. POZOR: žádné přislazování, jak někdo doporučuje.

Tekutiny

Neprůstřelná káva

  • mletá zrnková káva: množství dle chuti
  • voda: 0,5 litru či volitelně
  • kokosový tuk (olej): 1 lžíce – nejlépe bio kvalita
  • přepuštěné máslo/máslo/kakaové máslo: 1 lžíce
Uvaříme vodu, přelijeme kávu, necháme chvilku odstát. Do horké kávy přidáme oba tuky a důkladně zamícháme. Při pouhém zamíchání může na povrchu tuk zůstat plavat, proto je lepší ještě kávu krátce rozmixovat.

Neprůstřelný čaj

  • čaj: druh dle chuti
  • voda: 0,5 litru či volitelně
  • kokosový tuk (olej): 1 lžíce – nejlépe bio kvalita
  • přepuštěné máslo/máslo/kakaové máslo: 1 lžíce
Uvaříme vodu, přelijeme čaj, necháme vyluhovat dle druhu čaje. Do čaje přidáme oba tuky a důkladně zamícháme. Při pouhém zamíchání může na povrchu tuk zůstat plavat, proto je lepší ještě čaj krátce rozmixovat.

Voda

  • voda: množství je individuální – málo i moc tekutin je špatně (máte-li žízeň, hodně se potíte či jste intenzivně cvičili – napijte se, nemáte-li žízeň, nepijte, pokud jste ale starší a nemáte již pocit žízně, tak si pití hlídejte)
Obyčejná neperlivá neslazená voda. Z kohoutku je lepší než balená v plastu.

Vývar hovězí

  • hovězí přední nebo pupek: 0,5-1 kg
  • morková kost: 1 kus
  • celer bulva: 1/4
  • mrkev: 1 kus střední
  • petržel kořen: 1 kus menší
  • bobkový list: 6 kusů
  • pepř celý: 8 kusů
  • nové koření: 6 kusů
  • cibule: 1 kus
  • voda: 1,5 litru
  • sůl: 1 lžička (dle chuti)
Maso nakrájíme cca na 2-3 kusy a společně s kostí opláchneme studenou vodou. (Někdo to vše lehce zapéká, tzn. dát maso a kost do pekáčku a vložit do rozpálené trouby na maximum na cca 15 minut. Vyndat a dát trošku vody na rozpuštění výpeku.) Vše dát do pomalého hrnce a zalít 1,5-2 litry vody. Přidat očištěnou zeleninu (nechat větší kusy – jen se vyvaří a vyhodí), koření a sůl. A nechat “pomalit” několik hodin, třeba přes noc. Ráno je provoněná kuchyň a pokračujeme. Maso a zeleninu vyndáme a vývar přecedíme přes hadřík k tomu určený (nevypraný v saponátech) do předem připravené nádoby nebo sklenic. Vývar můžeme podávat samotný (například nemocným), nebo do misky vložit samotný žloutek a zalít horkým vývarem, nebo do něj rozkrájet maso a přidat zvlášť uvařenou kořenovou zeleninu a podávat jako hovězí polévku, nebo ho čirý nalít do sklenic a po vychladnutí uložit do lednice na pozdější použití, například na koprovou omáčku. To stejné provedeme s masem, pokud ho hned nespotřebujeme, tak ho po vychladnutí dáme do lednice a použijeme až následně (například do koprové či rajské omáčky).

Vývar zeleninový

  • libovolná zelenina: voda z vaření brokolice, celeru, fazolek, zelí apod.
Pokud vaříme nějakou zeleninu ve vodě a sléváme vodu, tak nejlépe rovnou do sklenic, zavíčkovat, nechat vychladnout a dát do lednice. Několik dnů vydrží. Následně vývar použít pro vaření místo obyčejné vody.

Zelenino-masová jídla

Zelofleky

Pro 2 lidi na 3 dny.

  • hlávka bílého zelí: velká
  • cibule: 2 velké, nakrájet na drobno
  • přepuštěné máslo: lžíce
  • šunka v celku: 300-600 g, s obsahem co nejvíce masa (98 %), bez éček (i tak to není úplně zdravé) – nakrájet na kostičky
  • vejce: 8-9 kusů
  • šlehačka 33 %: dle požadované konzistence
  • sýr gouda: 450 g, blok – 48 % v sušině, nastrouhat na jemno
  • sůl: dle chuti (nemusíme solit, pokud je sýr dostatečně slaný)
  • sterilované okurky: dle chuti
Hlávku zelí nakrájíme na kostky (košťál vykrojíme a vyhodíme). Na pánvi cibuli lehce zesklovatíme na přepuštěném másle a přidáme nakrájenou šunku a krátce osmahneme. Vejce rozšleháme se šlehačkou – tak aby směs byla řídká. Nastrouháme sýr. Do velkého pekáče nasypeme nakrájené zelí, přidáme šunku s cibulkou a promícháme. Vše vyrovnáme do stejné vrstvy, rovnoměrně prolijeme vajíčky se smetanou a rovnoměrně posypeme nastrouhaným sýrem. Vložíme do trouby předehřáté na 180 °C a pečeme cca 45 minut (až povrch začne lehce zlátnout). Podáváme například s kyselými okurkami či jinou zeleninou. Co zbyde, vložíme do sklenic, zavíčkujeme a po vychladnutí dáme do lednice. Zde vydrží několik dnů.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

Externí

Knihy