Obsah stránky

Základní informace

Glykemický index (GI) je index rychlosti vstřebávání sacharidů do krve. Zjednodušeně vyjadřuje rychlost, za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávicím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Přitom čím rychleji, tím vyšší je GI.

  • Glukóza (hroznový cukr či krevní cukr) je jedním z monosacharidů (jednoduchých cukrů). Je to nejrychlejší a nejzákladnější zdroj energie pro lidské tělo, obzvláště při sportu nebo jiné pohybové aktivitě.
  • Měřítkem pro potraviny je čistá glukóza s hodnotou GI = 100.
  • Rozdělení GI:
    • nízký GI: 0 – 55, např. hořčice sladká 55, hrozny čerstvé 45, hrušky 38, jablka čerstvá 35, jahody čerstvé 25, kešu oříšky, cibule 15, citrony 12
    • střední GI: 56 – 69, např. chléb konzumní či žitný s 30 % žita 65, med či vánočka 60
    • vysoký GI: větší než 70, např. kukuřičný sirup 115, pivo 110, hroznový cukr 100, zapečené brambory 95, karotka vařená 85, meloun vodní 75.

Na vstřebávání sacharidů do krve má vliv řada dalších faktorů, například:

  • zpomalují ho:
    • tuky, bílkoviny, vláknina nebo látky obsažené v některém ovoci, například v borůvkách, nebo koření, například ve skořici
  • záleží na způsobu zpracování každé suroviny – rychleji se např. vstřebávají sacharidy tepelně upravované – čím déle, tím rychleji se obecně v těle tráví. Příklady, kde jiný GI mají:
    • brambory zapečené nebo hranolky (GI = 95), bramborová kaše (GI = 70) brambory vařené „na loupačku“ (GI = 65)
    • mrkev vařená (GI = 70), mrkev syrová (GI = 30)

Funkce v těle

  • Čím vyšší je GI, tím tělo reaguje rychleji zvýšením hormonu inzulinu, který produkuje slinivka břišní, aby se cukr v krvi opět snížil.
  • Čím je větší náraz inzulinu do krve, tím rychleji se následně sníží hladinu cukru. Ta však obvykle klesne až pod optimální hranici a člověk tak začne po jídle s vysokým GI brzy pociťovat opět hlad. Pocit hladu bývá často vyjádřením nižší hladiny cukru v krvi, kdy mozek dostal informaci o nedostatku energie. Hladem jsme ale puzeni k dalšímu a dalšímu jídlu, což může vést k nabírání váhy.
  • Nízký GI je především vlastností potravin s vysokým množstvím fruktózy nebo s množstvím vlákniny a surovin s vysokým podílem bílkovin a původních tuků.

Léčivé účinky

  • Potraviny s vysokým GI jsou vhodné těsně po tréninku, kdy tělo potřebuje doplnit zásoby cukru ve formě glykogenu a při hypoglykemii, což je situace závažného nedostatku glukózy v krvi. To patří mezi akutní komplikace cukrovky (diabetu) a jedná se o častý problém při podávání inzulinu.

Nežádoucí účinky

  • Jíme-li často potraviny s vysokým GI, znamená to velké přetížení pro slinivku.
  • Dlouhodobě opakované prudké kolísání hladin glukózy a inzulinu, a také vysoké množství vnitřního tuku, souvisí s inzulinovou rezistencí, kdy buňky přestanou postupně patřičně reagovat na inzulin, který je již dostatečně neotevírá, a glukóza se tak do buněk nedostává.
  • Při rychlém zvyšování koncentrace cukru v krvi (glykemie) nemůžeme čekat, že tělo v běžných situacích ihned zužitkuje dodané množství energie. Mnohem pravděpodobnější je, že ji uloží do tukových zásob.
  • I štíhlí lidé mohou být „tlustí“ – vnitřní (viscerální, útrobní) tuk obaluje orgány v těle a je i uvnitř orgánů a cév.
  • Nadváha, vysoké hodnoty vnitřního tuku, opakované prudké kolísání glykemie – patří k rizikovým faktorům vzniku cukrovky 2. typu a řady dalších civilizačních chorob.

Tipy

  • Pokud jste zdraví, nejste diabetik, nemusíte se glykemickým indexem vůbec trápit. O něco praktičtější je hodnota glykemické zátěže. Podstatné je celkové množství sacharidů, které se za celý den do těla dostanou a vstřebají a vhodně kombinovat zpomalující potraviny.

Související

  • Glykemický index je parametr, který ale nebere v úvahu množství. Pokud si však někdo řekne, že sní raději 100 g špaget (GI = 55) než 60 g bílého chleba (GI = 70), je jeho úvaha chybná. Větší nárůst glykemie bude po špagetách, protože jich zkonzumoval výrazně větší množství. Proto byl definován pomocný hodnotící parametr glykemické zatížení, anglicky glycemic load (GL). Udává celkovou změnu glykémie tím, že bere v úvahu kromě GI i celkové množství sacharidů a právě přijaté potravy, tedy reálnější zatížení sacharidy. Výpočet je následující:

GL = GI x g sacharidů v potravině / 100 g

  • Rozdělení glykemického zatížení (GL):
    • nízké GL: 0 – 10
    • střední GL: 10,1 – 20
    • vysoké GL: větší než 20
  • Z hlediska množství přijímaných sacharidů může být zajímavé i množství přijímaných bílkovin. Pokud bílkovin přijímáme nadbytek a neupotřebíme je jako stavební látku, část se jich v organismu přemění na cukry. To znamená, že i při konzumaci masa může vzniknout inzulínová reakce. Tento údaj se nenachází ani v tabulce GI ani v GL, je to inzulinový index. Jedinou surovinou, na kterou inzulin nereaguje, jsou tuky.
  • Hormon inzulin.

Zdroje informací

Odkazy

Interní

  • x

Externí

Knihy

  • X